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1. 개요
철봉을 손으로 잡고 당겨 턱을 철봉 위까지 끌어 올리는 운동물구나무 팔굽혀펴기와 함께 2대 맨몸 운동이자, '하체 스쿼트, 상체 턱걸이'라고 할 정도로 중요한 2대 근력 운동이다. 스마트폰 끼고 살아서 거북목, 라운드 숄더로 고생하는 현대인을 위해서는 흔히 말하는 3대 운동보다, '턱걸이, 로우, 데드리프트', 후면 3대 운동이 진짜 3대 운동이라는 트레이너도 많다.
도구를 사용하지 않는 맨몸운동에서도 철봉이나 풀업바를 이용한 턱걸이는 반드시 들어갈 정도이며 웨이트나 어떤 운동을 하든 등근육을 발달시키기 위해서는 반드시 들어가는 필수 동작으로 그 중요성과 효율성은 두말할 필요가 없는 그야말로 최고의 맨몸운동. 후술하겠지만 상완이두근과 등근육 뿐만 아니라 상체근육 전체를 골고루 단련시키는 운동. 요즈음 여러 맨몸운동 사이트에서 괜히 턱걸이를 강조하는 게 아니다. 넓은등근이 워낙 다른 운동에도 영향력이 상당하다 보니 보디빌딩, 크로스핏 등의 운동 뿐만 아니라 투기 종목 등에서도 정말 일상적으로 실시하는 운동이 바로 턱걸이다.
2. 고난도 운동
유명한 운동이자 웨이트 트레이닝이고 접근성도 높지만 상당한 고난도의 운동으로, 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트와 같은 메이저 운동처럼 제대로 하려면 상당히 어려운 운동이다. 운동 꽤 한다고 자부하는 사람에게조차 마냥 쉬운 운동은 아니다. 특히 그냥 턱걸이를 하면 꽤 하는 사람도 정자세로 하면 몇 개 하고 탈진하는 경우도 꽤 많다. 그냥 하는 것과 정자세의 개수가 2배 이상 차이나는 경우도 적잖다. 일반적인 맨몸 턱걸이의 수행능력을 높게 키운 사람은 그 다음 단계로 중량 턱걸이를 하거나 혹은 더 엄격하게 등 근육을 고립하고 저항을 느끼며 하는데, 후자의 경우 세 자리 수의 중량을 우습게 다루는 프로 보디빌더나 격투기 선수에게도 쉬운 일은 아니다.언더그립 친업은 하지만, 오버그립 풀업은 못 하는 경우도 많다. 언더그립 친업은 이두근, 소흉근이 더 많이 개입해 풀업보다 쉽기 때문이다. 턱걸이는 자신의 몸무게가 운동강도가 되는 만큼, 근육량과 근육의 강도가 같다고 가정할 때, 체중이 적게 나갈수록 비교적 턱걸이의 난도는 낮아지고 반대로 체중이 많이 나갈수록 턱걸이의 난도는 더 높아진다. 반동을 주지 않는 턱걸이(보디빌딩식)는 주로 넓은등근과 극하근, 대원근과 소원근 등을 사용하며, 등세모근 중하부, 척추 기립근, 등근육 대부분을 사용하는 훌륭한 등 운동이다. 이 운동은 랫 풀 다운과 같다고 생각할 수 있지만, 랫 풀 다운에서 자신의 몸무게만큼 운동 수행이 가능하다 한들 턱걸이는 불가능할 수 있다. 턱걸이와 랫 풀 다운의 당기는 방식, 즉 그립과 수행의 방향에서 차이가 나기 때문이다. 대개 턱걸이는 봉에 자신의 몸을 메달려 당겨야 하기에 자신의 몸이 당겨질 때 운동 방향을 고정하는 근육을 많이 쓴다. 그래서 랫 풀 다운과 확연히 다른 운동이며, 공통점은 '등 운동'이라는 점과 '넓은등근'을 중추로 한다는 점뿐이다.
반대로, 다른 운동에는 약한데 유독 턱걸이만 열개 스무개 넘게 하는 사람도 꽤 있다. 턱걸이란 체중 관여가 큰 데다 보디빌딩식으로 넓은등근만 고립하여 운동하지 않는 이상, 악력, 전완근, 이두의 힘이 강하면 그만큼 수행능력이 좋아지기 때문이다. 다만 이들의 대개는 보디빌딩에서 말하는 풀업과 다르고, 반동으로 개수를 채우는 것에 가깝다. 즉 근육을 고립시켜 근매스를 키우는 게 목적이 아닌, 스트렝스에 주안점을 둔 것.
랫 풀 다운, 데드리프트, 바벨 로우 등의 운동으로 근력이 쌓였는데도 턱걸이가 안 되는 경우가 있다. 이는 신경계의 발달과 열린 사슬 운동, 닫힌 사슬 운동의 차이다. 랫 풀 다운과 바벨 로우 역시 턱걸이와 같이 넓은등근과 등세모근을 단련하는 운동이지만 자신의 체중을 넘는 무게로 랫 풀 다운과 바벨 로우를 하는데도 턱걸이가 안 되는 이유는, 랫 풀 다운과 바벨 로우는 몸은 고정하고 손이 움직이는 열린 사슬 운동이고, 턱걸이는 손이 고정된 상태에서 몸이 움직이는 닫힌 사슬 운동이기 때문이다. 그 외에도 턱걸이와 같은 체중을 이용하는 운동은 신경계가 그 동작을 익히지 못하여 안 되는 것이기도 하기에, 턱걸이를 하기 위해서는 상술한 턱걸이 계열 운동, 거꾸로 로우(인버티드 로우)를 하는 게 좋다.
턱걸이를 못 하는 사람들은 바벨 로우, 랫 풀 다운 등으로 등 운동을 대체할 수 있다고 생각한다. 그러나 턱걸이를 대체 할 수 있는 운동은 없다. 같이 병행한다면 몰라도. 동일한 자세, 무게로 운동할 시 랫 풀 다운보다 턱걸이가 넓은등근, 이두근 모두 더 많은 근세사를 동원한다고 한다. 이 영상 영상의 2분 30초 즈음에 자세한 설명이 있다. 특히, 할로우 자세로 행하는 턱걸이의 경우, 케틀벨의 황제로 널리 알려진 파벨 차졸린이 최고의 상체 당기기 운동이라고도 말했을 정도. 또한 강경원, 이승철 등 국내 유명 보디빌더뿐만 아니라 아놀드 슈워제네거 등 세계 굴지의 보디빌더들도 턱걸이의 효능에 대해선 일찍이 인정한 바 있다.[1] 물론 앞서 말한 보디빌더들은 체중이 많이 나가서 턱걸이 시 부상의 위험이 크기 때문에, 부상의 위험을 줄이면서 동시에 근육의 자극을 유지하기 위해 부분반복을 하는 경우가 많다.
그렇다고 이 말을 턱걸이를 하지 못한다고 턱걸이로 조지는 부위를 다른 운동이 대체하지 못한다고 잘못 이해하면 안 된다. 물론 턱걸이가 큰 돈 들여서 기구부터 갖춰야 하는 랫 풀 다운이나 무게 좀 올리려다 허리가 위험해지는 바벨 로우보다는 효율성[2]이나 접근성[3], 편의성[4], 확장성[5]면에서 훨씬 뛰어난 것은 맞으므로 완벽하게 턱걸이의 효과를 가져갈 수 있는 운동이 없다는 의미에서는 대체 불가능한 운동은 맞지만, 넓은등근, 등세모근 등을 단련하는 운동은 여럿 있는 만큼 아예 대체가 불가능하지는 않다.
힘의 방향이 다른 바벨 로우야 뭐 그렇다 치더라도[6] 랫 풀 다운으로 턱걸이 대체가 안 된다는 것은 머신 체스트프레스로 벤치 프레스를 대체할 수 없다거나 레그 프레스로 스쿼트를 대체할 수 없다는 소리나 마찬가지다. 물론 전자의 머신 운동보다 후자의 맨몸 바디웨이트 운동이 훨씬 좋은 것은 변치 않지만 엄밀히 따져서 운동 부위는 비슷하다는 뜻.
2.1. 턱걸이는 몇 개를 해야 잘하는 것인가?
2004년 아테네 올림픽 당시 태릉선수촌 선수들의 분야별 기록 중 무반동 턱걸이 종목 1등은 양태영(기계체조) 선수 25개. 선수단 평균은 18.11개였다. 국내 운동 최고 엘리트 집단인 태릉선수촌 선수 평균이 18개 정도니까, 취미로 운동하는 사람들은 정자세[7] 10개 이상만 해도 턱걸이를 정말 잘하는 것이고, 정자세 15개 이상이면 넘사벽 수준이다.다만 알아두어야 할 것은 태릉선수촌 선수들이 평소하는 풀업은 턱을 거는 것이 아닌 철봉이 시선 높이-입 높이까지 오도록 하는 방식이라는 점이다. 아래 나온 군경 등에서 측정을 위해 사용하는 풀레인지(완전 가동범위) 풀업과는 동작이 다른데 이에 대해서는 후술하도록 한다.
애초에 주변 지인들 중에 이 정도 수준으로 턱걸이가 가능한 사람은 손에 꼽을 것이다. 군에서도 매우 정예집단으로 불리는 국군 특수부대 지원 체력검정에서도 턱걸이는 만점 기준이 12~20개[8] 정도이고 준비생들은 대부분 달리기와 함께 턱걸이를 가장 어려워한다. 경찰특공대는 반동 턱걸이 30개, 대신에 팔을 쭉 펴야한다.
눈을 많이 낮춰서 일반적인 사람들을 보면, 성인 남성 기준으로는 하나를 해도 평균은 된다고 보면 된다. 일반인 기준으로는 힘보다는 체중이 중요한데, 힘이 쎄봤자 비만인 체형으로는 단 하나 조차도 하기 힘들며, 적당히 마른 체형이면 대부분 하나 정도는 할 수 있고 적당한 훈련만 받으면 10개를 넘는 것도 그리 어렵진 않다. 반대로 성인 여성의 경우는 어떤 체형이든 간에 단 하나만 해도 매우 근력이 강한 편에 속한다. 대부분의 여성은 턱걸이는커녕 푸시 업도 제대로 하지 못 한다.
그만큼 턱걸이는 접근성에 비해 매우 어려운 운동이다. 특히 비만인 체형인 경우 더 어렵고 오히려 위험하기만 하므로 당신이 비만인이고 하나 이상을 하지 못한다면 굳이 하려고 하다가 다치지 말고 다른 운동을 찾는 것이 낫다.
3. 효과
거북목, 라운드 숄더 치료, 예방에 가장 좋은 운동이다. 친업(어깨 너비보다 좁게 잡고, 손바닥 몸쪽)도 좋지만, 특히 풀업(어깨 너비보다 넓게 잡고, 손바닥 바깥쪽)은 앞으로 굽은 어깨를 펴주는 효과가 최고다. 스마트폰 달고 살아서, 어깨가 굽은 현대인에게 필수 운동이다.맨몸 운동 중에서도 상체 부위에서는 최고다.
스쿼트가 하체 전반을 단련한다면, 턱걸이는 상체 전반을 단련시킨다.
하체 운동의 시작과 끝이 스쿼트라면, 상체 운동의 시작과 끝은 턱걸이다.
딥스 같은 아래로 밀기 운동으로만 발달하는 가슴 아래쪽 근육 제외하면, 턱걸이로 단련하지 못하는 상체 부위는 없다.
주동근인 넓은등근을 비롯한 등근육 전반, 그리고 동작 내내 바를 강하게 붙잡고 있어야 하는 특성상 전완근이 많이 발달된다. 기본적으로 바를 잡고 매달린 상태에서 버티는 힘이 없다면, 상완이두근 같은 다른 근육의 힘을 써 볼 기회도 없기 때문에 철봉 바를 강하게 쥐는 전완근의 힘이 매우 중요하다.
안정적 자세를 만들기 위한 중하부 등세모근의 힘도 받쳐줘야 한다.
협응근으로 상완이두근, 후면 삼각근이 참여하며 팔꿈치를 뒤로 빼는 자세로 수행할 경우 넓은등근보다 등세모근과 능형근에 더 많은 자극을 주는 것도 가능하기에 자세만 조금 바꾸면 상체의 거의 모든 근육을 턱걸이 하나만으로 단련할 수 있다. 심지어 당기기 운동과 거리가 멀어보이는 대흉근도 친업에서는 주동근, 풀업에서는 길항근으로 참여한다.
4. 운동 방법
| 튜토리얼 영상.(자막 있음) |
쥐는법은 크게 2가지로 나뉜다.
첫번째는 엄지 부분을 먼저 말아쥐어 손아귀를 이용해서 잡는 것이 아닌 네 손가락을 먼저 말아쥐는 것이다. 전자의 자세[11]로 운동을 오래 진행하다 보면 손바닥살 부분에 힘이 비스듬하게 가해져버리기 때문에 지속적인 마찰이 발생해 살이 점차 밀려서 표피와 진피가 분리되어 무지막지한 쓰라림에 고통받기 십상이다. 후자의 자세로 해야 손가락 마디에 수직으로 제대로 힘이 가해지기 때문에 이러한 경우를 줄일 수 있다.
또 잘못된 자세로 오래 턱걸이를 할 경우 맞닿는 손바닥살에 굳은살이 배기는 부작용이 있다. 후자의 경우에도 손가락 마디에 눌린 굳은살이 생길 수는 있지만 손바닥 피부가 분리되는 식의 힘이 가해지는 것은 아니니 후자의 방법으로 실시하는 것이 좋다. 데드리프트 그립 역시 똑같이 손가락으로 받치듯 말아주어야 더 강하게 잡을 수 있고 부상 예방을 할 수 있다. 일각에서는 턱걸이나 데드리프트를 후자처럼 손가락으로 쥐는 것이 악력이 필요하다고 말하는 경우도 있는데, 악력이 필요한 것은 맞지만, 봉이 손아귀보다 손가락에 걸리는 것이 구조상 더 오래 버틸 수 있기 때문에 손가락으로 말아 쥐는 것이 훨씬 지구력이 좋다.(
파워게르만의 데드리프트 그립법)
반대로 손가락의 두 번째 관절에 하중이 가해지는 그립은 장기적으로 내측상과염(골프 엘보) 증상을 일으킬 수 있다. 손가락으로 받치듯 말아쥔다는 것이 엄지와 손아귀의 힘을 배제하고 네 손가락의 힘만으로 받치라는 뜻은 아니다. ( ATHLEAN-X™ The Most Common Gym Injury)
아니면 그냥 헬스장갑이나 스트랩을 쓰거나 없으면 목장갑, 3M코팅장갑 등을 쓰면 된다. 특히 악력이 부족할 때 전술한 악력 보조 도구를 이용해서 운동하면 더 많은 횟수를 운동할 수 있기 때문에 추천되는 편.
턱걸이에는 다양한 근육 단련을 위해 다양한 그립과 방법의 턱걸이가 있다. 철봉을 잡는 방법과 취하는 자세, 올라가는 요령에 따라 유산소운동으로 시행할 수도 있다.
모든 맨몸운동이 그렇듯 아무리 횟수를 늘려도 자신의 체중으로 하는 운동으로는 근성장에 한계가 있다. 때문에 턱걸이를 열심히 연습해서 반복횟수가 많이 늘었다면, 손가락 하나씩 펴면서 강도 올리다가, 한 팔 턱걸이까지 도전해도 좋고, 5kg 단위로 중량 추가하는 것도 좋다.[12] 등의 근육을 쫙쫙 찢고 싶다면 풀업, 친업, 밀리터리 풀업(평행봉에서 턱걸이)등을 5-12회 가량 반복해주는 것이 좋다. 턱걸이 직후에 하는 딥스(평행봉 운동)도 좋은 운동방법이다.
흔히 그립이 넓을수록 등이 넓어진다고 생각하는데, 슈퍼 와이드 그립으로 풀업을 하면 넓은등근보다 이두근에 더 많은 자극이 간다. 팔은 이미 벌릴만큼 벌어진 상태이므로 넓은등근의 가동범위가 좁혀지게 되는 것이 원인이다. http://yourlivingbody.com/wide-grip-close-grip-pull-ups/ 슈퍼 와이드 그립을 사용하면 전체 가동범위 또한 매우 줄어들게되고, 부상의 위험도 또한 높아지기 때문에 무조건 넓게 잡는다고 좋은것은 아니다.
오히려 어깨 너비보다 주먹 하나 정도 간격만 넓게 잡는 풀업이 가동범위를 최대로 끌어모을 수 있기 때문에 더욱 효과적이고, 등 후면부의 고립을 주고 싶다면 어깨너비에서 간격 조금씩 더 벌리면서 자극점을 찾아 미세조정을 하는 것이 낫다.
https://youtu.be/jId_18-N5Ik 한국 보디빌더인 이용승의 이름을 딴 이용승 풀업이라는 턱걸이 방식이 있다.
방법은 암 풀 다운과 유사하며 암 풀 다운에서 팔을 내리는게 아닌 몸을 올리는것이라 생각하면 편하다. 몸을 최대한 뒤로 빼낸 뒤. 이두근의 개입을 최소화해 순수 넓은등근의 힘으로 턱걸이를 하는게 가능하며 일반적으로 타켓팅 하기 힘든 넓은등근 하부를 공략하는게 가능하다. 단 난이도가 일반적인 턱걸이 보다 매우 높고 자세를 잘못 잡으면 부상을 입을 위험성도 있기에 초보자는 절대 시도하지 말 것.
4.1. 숄더패킹? 데드행?
| 말왕 - 풀업 숄더패킹과 데드행 뭐로 하세요? |
결론만 말하자면 두 방식 모두 각기 취할 수 있는 장점과 단점이 있는 '다른' 운동이다. 데드행의 경우 최대 가동 범위를 사용할 수 있기 때문에 견갑과 돌림근띠 근육~넓은등근으로 이어지는 '당기는' 동작의 기능성과 넓은등근의 단련을 함께 꾀할 수 있고, 숄더패킹의 경우 넓은등근을 집중적으로 자극할 수 있기 때문에 벌크업, 심미적인 부분에서 강점이 있다.
양 측에서 해부학적으로 상대 편을 비판하는 예시로 드는 내용은 서로 유사하다. 데드행 풀업을 지지하는 측은 기능성 면에서 데드행이 유리하며, 숄더패킹 풀업이 견갑골의 움직임을 제한하기 때문에 어깨 관절과 극상근을 비롯한 돌림근띠 근육가 견봉(어깨뼈 끝)과 충돌할 위험성이 있다는 것을 문제시하고, 숄더패킹 풀업을 지지하는 측은 등 운동 측면에서 숄더패킹이 유리하며, 데드행 자세로 인해 극상근 점액낭이 눌리고, 어깨 돌림근띠 근육( 극하근)이 과하게 늘어나거나 역시 돌림근띠 근육인 극상근이 견봉에 충돌할 수 있는 위험성과 숄더패킹과는 달리 데드행 풀업은 중량 풀업이 불가능함을 문제시한다.
대표적인 전자 주장의 예시는 유명 기계체조 유저인 멸병의 블로그 글이며, 후자 주장의 대표적인 예시는 파워리프터인 파워게르만의 영상이다. 결과적으로 정확히 파헤쳐보면 둘 다 일리가 있는 이야기이다. 의견의 차이가 나게 되는 것은 양측의 목적과 관점이 다르기 때문으로 이해하는 것이 옳다. 사람의 체중과 신체 구조와 유연성은 개인마다 약간씩 다르기 때문에 데드행을 했을 때 어깨가 아픈 사람도 있고, 숄더패킹을 했을 때 어깨가 아픈 사람도 있기에 어느 쪽이 반드시 옳다고 할 수 없다. 숄더패킹이 제대로 되지 않은 상태에서 풀업을 할 경우 어깨에 이상이 생길 수도 있고, 데드행 상태를 버틸만큼 돌림근띠 근육이 강하지 않고 체중이 나가거나 견갑의 유연성이 떨어진다면 데드행 풀업을 할 때 어깨에 이상이 생길 수 있고, 체중이 많이 나가거나 중량을 올린 채로 데드행을 하는 것이 위험한 것도 맞다.
이는 어떤 운동에서든 나올 수 있는 문제점이고, 어떤 운동이든 부상을 예방하기 위해서는 정확한 준비와 자세는 필수이다. 데드행 풀업을 할 경우 데드행 자세에서 1분 정도 매달릴 만큼 돌림근띠 근육이 단련되는 것이 좋고, 숄더패킹을 한다면 잘못된 패킹으로 어깨 관절이 충돌하고 있는 것은 아닌지 살펴볼 필요가 있다. 누가 뭐라고 하든 자신의 신체 상태를 살피고 거기에 맞는 방법대로 해야 최적의 결과를 얻을 수 있다는 것은 누구도 부정할 수 없는 절대 법칙이다.
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트리거15초 턱걸이 어깨 통증의 원인 (어깨충돌 증후군, 인대 돌림근띠 근육 손상) |
극상근 충돌은 상박 관절이 내회전되어 있다면 데드행 풀업을 하든 숄더팩킹 풀업을 하든 당기는 과정에서 발생할 수가 있는데, 트리거15초에서는 특히 데드행 풀업의 경우 숄더팩킹 풀업과 비교해 데드행 자세에서 견갑골이 위로 올라가면서 상박이 쉽게 내회전(왼쪽 팔은 시계 방향으로, 오른쪽 팔은 반시계 방향으로)을 하여 극상근의 찝힘이 좀 더 잘 일어날 수 있다고 설명한다. 또한, 견봉하 공간은 개인마다 차이가 있으며, 극상근의 발달 정도, 체중 역시 차이가 나고, 견봉하공간이 좁은 사람이 체중까지 많이 나간다면 데드행을 했을 때 충돌 및 부상 위험이 높아지게 된다. 데드행이 기능적으로 좋은 것은 맞지만 모든 사람이 체중이 가볍거나 돌림근띠 근육이 강하거나 견봉하공간이 넓은 것이 아니기 때문에 모두에게 데드행을 하라고 주장하는 것은 위험하다는 것이다.
따라서 어느 풀업을 하든 상박이 외회전할 수 있도록 힘을 넣은 상태에서 당겨주어야 한다. 데드행 풀업은 여타 맨몸운동들이 그렇듯이 체중이 적게 나가는 사람에게 유리하기 때문에 체지방이나 근육량이 높아서 체중이 나간다면 단순히 매달리는 것 만으로도 돌림근띠 근육에 무리가 갈 수 있으니 주의가 필요하다. 트리거 측에서는 데드행 풀업 자체는 등세모근까지 고루 발달시킬 수 있는 좋은 운동이 확실하지만, 상술한 것 처럼 체중이 많이 나가거나 견봉하 공간이 좁은 사람처럼 맞지 않는 사람에게는 부상을 유발할 수 있으니 숄더팩킹 풀업으로 진행하고, 숄더팩킹 풀업에서 단련이 부족할 수 있는 중하부 등세모근은 시티드 로우와 같은 수평 당기기 동작으로 보완하는 것을 권하고 있다.
결과적으로 만약 데드행을 유지할 수 없는 몸무게이거나 어깨 상태라면 데드행을 하지 않는 것이 맞고, 숄더패킹을 하지 못하는 어깨라면 안하는 것이 맞다. 전문 보디빌더들은 풀업을 할 때 대부분 숄더패킹을 한 채로 제한적인 가동범위를 사용하는데, 숄더패킹 풀업을 통해 넓은등근의 근비대를 노리는 것이며, 보디빌더는 필연적으로 체중이 높을 수밖에 없기 때문에 데드행으로 풀업을 진행하는 것은 힘들다. 반면, 체조나 맨몸운동을 즐겨하는 사람의 경우 근비대보다는 신체의 복합적인 능력을 키우는 것을 중시하며 체중을 일정 수준 이상으로 올리지 않기 때문에 데드행을 하는 것이 더 유리하다. 따라서 체중이 많이 나가면 숄더패킹으로 풀업을 하고, 체중이 가볍다면 데드행으로 풀업하는 것이 유리할 것이다.
한마디로 데드행 VS 숄더패킹 논란은 한마디로 양자가 틀린 것이 아니라 다른 것일 뿐이다. 말왕은 "ATG 스쿼트나 데드행 풀업처럼 무조건 최대 가동범위가 좋다고 하는 것은 100미터 달리기가 장거리 달리기보다 낫다고 하는 것 처럼 편협한 생각이다." 라고 꼬집었다. 바디메이크업 최창우 - 올바른 풀업과 5가지 포인트 20분 분량의 긴 영상이지만 가장 논란이 되는 숄더패킹, 데드행 풀업시 흔히 생기는 극상근이 찝히는 문제를 어떻게 극복하느냐는 것을 설명해준다.
숄더패킹을 위해 지나치게 후인하강만 의식했다가는 전거근이 제대로 기능하지 못해 날개뼈의 과도한 하방회전이 일어나 팔을 드는 동작에서 오히려 어깨 찝힘이 발생할 수 있다. 올바른 풀업을 위해서는 팔을 올리고 견갑(날개뼈)의 상방회전에 주로 관여하는 전거근과 팔을 내리고 날개뼈의 하방회전을 담당하는 넓은등근 및 중하부 등세모근을 함께 조화롭게 활용해야 본인의 가동범위 내에서 안전하고 효과적으로 풀업을 수행할 수 있다. 팔을 180도로 끝까지 드는 데드행 동작에선 상체가 말리지 않게 가슴이 어느 정도 들린 상태에서 상부 등세모근 역시 전거근과 마찬가지로 함께 활성화가 되어야 어깨 찝힘이 발생하지 않는다. 국내 맨몸운동 원탑인 유튜버 이준명의 데드행 풀업 영상, 최대 이완 지점에서 상체가 말리지 않은 채 상부 등세모근이 활성화 된 걸 알 수 있다 [14] 상술된 숄더패킹의 방법이 이해하기 어렵다면, 어깨 및 날개뼈의 움직임에 신경쓰지 않고 단지 가슴을 적당히 위로 내민 상태로 풀업을 하도록 하자. 자연스럽게 숄더패킹을 유지한 채 풀업을 할 수 있을 것이다.
4.2. 턱걸이 초보라면
초심자들 중 특히 턱걸이를 아예 못하는 사람들은 체계적인 수련 과정을 밟아가며 턱걸이 1개라도 도전해야 한다. 턱걸이 하나 하는 것도 원래 쉬운 게 아니므로 못한다고 해서 자신을 책망할 필요는 없다. 의외로 턱걸이를 하나도 못하는 남자는 생각보다 흔하다. 이에 관한 방법은 턱걸이 0개, pull up zero 등으로 검색하면 유튜브에 온갖 동영상들이 나온다. 대충 이런 영상들의 내용을 요약하자면- 체중이 많이 나가는 사람들은 일단 체중을 줄이고 하는 것을 추천한다. 이 중량의 차이가 별것 아닌거 같아도 단지 3kg 정도의 차이도 느껴질 정도로 굉장히 체감이 쉽게되는 영역이다. 가벼운 사람이 턱걸이에 훨씬 유리하다.
- 팔굽혀펴기 20회 3세트, 낮은 철봉에서 인버티드 로우(누워서 당기기) 20회 3세트, 2가지 운동 각각 60회 해서 상체 기본 근력, 근지구력을 키운다.
- 철봉 매달리기부터 시작한다. 최소 30초 이상을 버티는 악력, 전완근이 필요하다. 30초가 기준이 되는 이유는 회당 5~6초 내외의 시간이 걸린다고 가정할때, 5회 정도를 수행할 때 근육의 긴장감을 유지할 수 있는 시간이기 때문. 자세한 운동법은 전완근 문서 참조.
- 올라가지 않은 매달린 상태로 데드행-숄더패킹의 자세 변환을 반복 연습한다. 어차피 데드행으로 하게 되더라도 가동시 견갑골의 움직임은 숄더패킹 때의 상태로 자연스럽게 이어진다. 그 상태를 고정(팩킹)하고 한정된 가동범위에서 풀업을 하면 숄더패킹 풀업인 것이고, 고정하지 않고 끝까지 가동하면 데드행 풀업이 되는 것. 상술한 것처럼 둘 다 일장일단이 있으며 처음부터 어느 한쪽만을 고집할 필요는 없다. 자기 몸에 맞는 방법을 찾아가는 것이 좋다.
- 낮은 철봉에서 엄지발가락 땅에 디딘채, 턱걸이 하는 연습을 한다. 팔 근육 사용하는 친업이 더 쉽기 때문에 친 업->풀 업 순서로 연습한다. 친업 20회 3세트, 풀업 20회 3세트 가능하면, 높은 철봉에서 점프하면서 올라가는 방식에 도전한다.
- 부상에 주의하며 점프-네거티브 친업, 풀업을 시도한다.
- 초급자들의 경우 무작정 친업, 풀업에 도전하기보다는 낮은 철봉에서 인버티드 로우, 렛 풀 다운 및 시티드 로우 같은 등 운동을 통해 등을 쓰는 느낌과 근육과 근력의 기초를 다져 놓은 뒤 친업, 풀업을 하는 것이 용이할 수 있다.[15] 더불어서 데드리프트, 푸쉬업 같은 운동도 병행하면 좋다.
상기의 과정을 매일 틈날때마다 수행한다. 어차피 초보자들은 휴식을 취해야할 수준의 운동량을 수행할 수 없기 때문에 그냥 매일 하면 된다. 손아귀에 힘이 빠질 때 까지 하면 좋긴 하지만 부상에 주의한다. 누가 며칠만에 풀업에 성공했다고 하는 말이나 유튜브 영상 등에는 신경 쓸 필요 없다. 특히 턱걸이 1개 영상 중에는 대충 인버티드 로우 같은거 며칠 하고나면 자연스럽게 턱걸이가 되는 것마냥 편집해놓은 영상들이 엄청 많은데 운동은 사람의 몸마다 다 다르다. 저대로 해서 안된다고 풀죽지 말고 그냥 계속 부하를 늘려가며 열심히 하면 된다. 어차피 매달려만 있어도 건강에 좋다.
'턱걸이는 등으로 하는 운동이다' 라는 말을 처음에는 이해하지 못하겠지만 올바른 자세를 잡고 넓은등근을 의식하며 동작을 수행하다보면 자신도 모르는 사이에 넓은등근에 힘이 들어가고 만져지며 넓은등근의 작용으로 상체가 끌어올려지는 것을 느끼게 될 것이다. 그렇게 매일 꾸준히 친업, 풀업 번갈아 하면, 어느 순간 갑자기 한 번에 몇 개가 된다.
이상적인 환경은 가동범위에 방해가 되지 않는 운동장 철봉이 좋으며 몸무게가 많이 나가는 사람이라면 빠른 성취를 위해 풀업밴드를 사는 것이 좋다. 문틀 철봉도 나쁘진 않으나 넓은 그립이 확보되지 않기 때문에 몸이 작은 사람 아니면 권장하기 어렵다.[16] 가정용 싸구려 치닝디핑 머신은 가늘고 약해서 대체로 별로다. 악력이나 전완근이 어느정도가 안되면 다음 단계로 넘어가지 말라고 하는 지도방법이 간혹 있는데 목표는 턱걸이를 하는 것이지 악력이 강해지는 것이 아니니까 무시하고 코팅장갑 같은 도구를 사용해도 상관없다.
46초, 1분 49초, 3분 40초를 참조. 또는 보조 발판에 다리를 올리거나 파트너가 다리를 잡아주고 올리는 어시스트 풀업이나 그와 같은 원리로 피트니스클럽에서 흔히 볼 수 있는 스미스머신의 봉을 낮게 세팅해서 땅에 발을 붙인 채 턱걸이 동작을 반복하는 인버티드 풀업(horizontal pull up)도 좋다. 유도용 튜브를 철봉에 V자 형태로 걸고 튜브를 밟고 하는 보조운동 또는 다른 사람의 도움으로 하체를 들어준체 하는 보조 턱걸이 등이 있다. 만약 다니는 클럽에 중량을 보조해주는 기계(일명 어시스트(서포티드) 풀업/딥스 머신)이 있다면 훈련에 딱이다. 흔치는 않은데 일단 있다면 딥스와 풀업을 자기 체중 이하로 중량 조절해가며 할 수 있어서 좋다. 다만 이 머신은 중량을 아래에서 받쳐주기 때문에 코어 근육 단련은 안 되며 보조해주는 무게를 일정 무게 이하로 낮추게 되면 무게가 걸리지 않아 전혀 효과가 없다. 혹 어시스트 받침대가 없는 치닝디핑 머신이라면 풀업밴드를 딥스 손잡이에 걸어서 비슷한 운동효과를 노릴 수 있다.
만약 당신이 체중이 많이 나가는 초보자라면, 철봉이 머리 바로 위에 위치한 상태에서 시도해봤을텐데 십중팔구는 잘 안됐을 것이다. 또한 언더그립은 되는데 오버그립이 안 되기도 했을 것이다. 이럴 때에는 맨 위의 사진대로 정확한 자세를 잡는 것이 좋다. 머리는 뒤로 젖히고 등과 허리와 다리를 뒤로 활처렴 펴서 가슴이 최대한 위를 향하도록 해야 등 옆의 넓은등근에 당겨올리는 힘을 제대로 줄 수가 있다. 철봉이 머리 바로 위에 있는 상태에 오버그립으로 철봉을 끌어내리듯이 하려고 하면 힘이 팔과 겨드랑이에 걸리는데, 그립 상 팔힘은 제대로 못주고 겨드랑이는 힘이 약하니 제대로 안올라가는게 당연하다. 또한 위에서도 나오지만 철봉을 잡을 때 손목이 철봉의 수직하방에 위치하도록 해야 넓은등근에 제대로 힘을 줄 수가 있다. 물론 유산소 운동으로 체지방을 줄이고 바벨 로우, 랫 풀 다운으로 쥐는 힘과 당기는 힘을 단련해놓아야 하는 것이 전제조건.
3회에서 5회 정도의 턱걸이를 수행할 수 있는 상태라면 다음의 루틴이 도움될 것이다. 보기.
5. 종류
기본적인 턱걸이는 크게 손바닥을 앞으로 하는(오버그립) 풀 업과 손바닥을 몸 쪽으로 하는(언더그립) 친 업으로 나뉜다. 두 가지 모두 넓은등근과 이두근, 전완근의 협응이라는 점은 같지만, 풀업은 넓은등근 상부와 등세모근 중앙부, 친업은 이두근, 삼두근, 대흉근의 개입이 더 크다. 물론, 어떤 방식으로 하든 이두근과 넓은등근을 중심으로 상체 근력 전반을 키우는 데에는 도움이 많이 되고, 그립별로 장단점이 있는 만큼 어떤 것을 중시하기보다는 둘을 적절히 병행하는 것이 가장 바람직하다. 같은 무게로 했을 때 이두근, 대흉근의 도움을 더 많이 받는 친업을 좀 더 많이 시행할 수 있으며, 초보자가 하기에도 친업이 좀 더 수월한 편이다.풀업의 경우 어깨 관절이 내회전하기 때문에 극상근이 견봉에 찝히는 형태가 되기 쉬우므로 돌림근띠 근육 보호를 위해 정확한 자세에서 실시하는 것이 필요하고,
친업은 어깨가 외회전을 한 상태에서 실시되므로 이런 충돌 증상에서 상대적으로 자유롭다는 것도 장점.
스타팅 스트렝스의 저자로 유명한 마크 리피토는 이두근도 활성화 되어 풀업보다 많은 근육을 사용할 수 있는 친업을 더 추천한다는 입장을 밝힌 적이 있다.
스포츠과학 학회 저널에 2010년도에 공개된 Youdas JW 이외의 연구 논문에서는 같은 너비로 턱걸이를 했을 때 오버핸드와 언더핸드의 근전도 수준을 비교하였는데, 전반적으로 거의 비슷한 수준의 근전도를 보여주어서 유의미하게 어느 쪽이 좋다고 하기는 어렵지만, 풀업(오버핸드)은 넓은등근, 아래 등세모근, 극하근과 같은 후면부 근육의 활성도가 우세했고, 친업(언더핸드)은 척추기립근, 외복사근, 상완이두근, 대흉근의 활성도가 우세했다. 물론, 그렇다고 해서 친업으로 넓은등근이나 등세모근이 단련이 안 되는 것은 아니고, 풀업으로 기립근이나 이두근이 단련이 안 되는 것은 아니니 종목의 우열을 굳이 가릴 필요는 없다.
이외에도 평행봉을 잡는 페러럴(뉴트럴)그립과 철봉과 몸의 방향을 같이 하여 잡는 얼터너티브 그립이 있다. 참고로 한쪽은 오버그립, 반대쪽은 언더그립으로 잡는 믹스그립은 팔꿈치의 방향도 달라지고 근육의 발달도 불균형하게 되니 하지 않는 것이 좋다. 그리고 엄지를 빼서 잡는 썸리스 그립과 엄지가 검지-중지 위로 올라가는 그림의 차이를 궁금해할 수도 있는데, 전자는 악력과 전완근의 개입이 줄어들어 등 근육의 집중에 다소 유리하고 후자는 악력을 함께 기를 수 있다. 무엇이 우세하다고 하기보다는 섞어서 해주는 것이 좋다. 아시아 턱걸이 챔피언 출신 바벨라토르 이재호는 오버그립을 기본으로 하여 악력이 털리면 썸리스 그립으로 못 채운 세트를 채우는 것이 좋다고 이야기한다.
봉을 잡는 방식 이외에, 좁은그립(내로우), 보통그립(스탠다드), 넓은그립(와이드)와 같이 잡는 너비에 따라서도 다르다. 내로우 그립의 경우 팔과 넓은등근 안쪽을 단련하는데 유리하고, 와이드 그립은 넓은등근과 대원근에 집중하는데 유리하다. 다만 웬만하면 스탠다드를 추천하는데, 내로우 같은 경우엔 페러럴 그립이나 언더그립으로 하지 않으면 손목에 부상을 당할 가능성이 있으며, 와이드 그립의 경우는 너무 넓게 잡으면 어깨 부상의 위험도가 존재하고 효과도 오히려 마이너스가 될 수 있다. 또한 와이드 그립은 손목 구조상 오버그립 이외엔 시도하는게 사실상 불가능하다. 때문에 본인이 초보자라면 스탠다드 그립 위주로 하는걸 추천한다.
상급자라면, 한 팔 턱걸이 추천한다. 머신, 바벨 운동을 해야만 상체 근육량을 유전적 한계까지 늘릴 수 있다는 일부 보디빌더, 웨이트 트레이닝 마니아들 주장과 달리, 한 손, 한 팔 턱걸이(+한 팔 물구나무 팔굽혀펴기, 한 팔 딥스)는 바벨, 역기 없이도 철봉과 맨몸으로 상체 근력, 근육량 모두 유전적 한계까지 키울 수 있는 운동이다. 다만, 무반동 정자세 턱걸이 20회 3세트 가능하기 전에 한 팔 턱걸이 시도하면 관절, 인대 부상 확률이 아주 높다. 정자세 20회 3세트 가능한 사람만 한 팔 턱걸이(친 업->풀 업) 도전하자. 좌우 횟수 차이 심한 사람들은 약한 쪽 먼저 운동하는 방식으로 왼손, 오른손 횟수 차이를 1회 이하로 줄여야 한다.
5.1. 머슬업
| 머슬업 연습 과정. |
| Hannibal For King의 머슬업. 1분 34초부터 |
가끔 배걸이라고도 하는 사람도 있는데, 배걸이라 불리는 동작은 따로 존재한다. 그래서인지 요즘에는 그냥 머슬업이라고 하는 듯. 웨이트의 슈퍼세트처럼 당기는 운동인 턱걸이에 더해서 가슴근육과 삼두근을 단련시킬 수 있다. 턱걸이와 더불어 프리러너들에게 필수인 운동. 운동역학적으로 턱걸이와 딥스를 한 번에 하는 것과 같은 셈. 이렇기 때문에 그 시너지효과까지 더해져 턱걸이와 딥스를 각각 했을 때보다 훨씬 운동효과가 뛰어나다.
머슬업을 하려면 적어도 맨몸으로 턱걸이 13~15개 정도는 해야 머슬업에 도전할 수 있다. 사실 해 보면 그렇게 넓은등근에 힘이 많아야 하는 운동은 아니다. 오히려 삼두근이 상당히 강력해야 한다. 구체적으로 말하면 턱걸이로 당긴 상태에서 딥스로 전환하는 힘이 강력해야 한다. 대부분 이 전환시키는 힘이 부족해서 머슬업에 실패한다. 팔꿈치 힘이라고 표현하는 사람도 있으며 턱걸이나 딥스 등의 통상적인 운동으로는 이 힘을 키우기가 힘들다. 점프해서 머슬업 후 천천히 내려오기 등의 훈련을 통해 단련해야 한다.
초기에 익힐 시에는 턱걸이에 비해 요령이 많이 필요하다. 순간적으로 복부를 바까지 끌어올리는 턱걸이(Explosive Pull Up)를 연습하는 것도 도움이 된다. 보통 철봉에서 몸을 앞뒤로 흔들 때 몸이 앞으로 갔다 뒤로 갈 때 반동을 이용해 한 팔씩 올리면서 하면 보다 쉽게 하는 요령이 된다.
링에서는 머슬업 시 팔로 밀기가 쉬운데 링은 앞을 막는게 없으니 더 많이 숙일 수 있고 딥하는 느낌으로 진행되기 때문. 그런데 링에서는 철봉과 달리 팔 하나 하나로 균형을 유지해야 하므로 오히려 온몸과 전체 팔근육에 힘이 더 많이 들어간다. 혹자는 팔이 타는 듯한 느낌이 든다고.
중요한 사실은 머슬업은 근육의 가동범위가 정자세 턱걸이, 딥스에 비해서 굉장히 제한되어 있다는 것이다. 턱걸이에서 딥스로 전환할 때 상체를 고정시키는 흉근하부와 삼두근에 자극이 오는 것은 사실이지만 그것 뿐이다. 딥스에 비해서 더 깊게 내려갈 수도 없을 뿐더러(이건 하프딥스보다 더 심하다.) 머슬업시의 턱걸이 동작은 하체를 끌어올려서 상체에 탄력을 주는 거나(턱걸이 애호가들이 그토록 혐오하는) C자 궤적을 그리며 스윙을 주며 올라가는 것이다. 분산된 자극으로 인해 운동에 참여하는 근육군은 많으나 턱걸이와 딥스의 완전한 조합이라고 말할 순 없는 운동이다. 머슬업 유저가 많아진 요즘은 올라갈 때의 반동을 주지 않는 무반동 머슬업이 인기를 끌고 있다. 이렇다면 머슬업의 단점을 거의 완벽히 보완할 수 있다.
5.2. 키핑(Kipping) 풀업
우리식으로는 배치기 턱걸이라고 할 수 있으나 좀 다르다. 우리의 전통적인(?) 배치기는 매달린 상태에서 발을 몸의 뒤쪽 위에서 앞쪽 아래로 차주며 그 반동을 허리를 통해 어깨로 전달하여 턱걸이를 1회 실시하는 동작이다. 위의 첫 영상에서 (보는 시선 기준)가장 오른쪽의 사람이 하는 방식이 배치기에 가깝다. 반면 키핑풀업은 전신의 전후 스윙 동작을 이용해 연속적으로 턱걸이를 하는 것이다. 하지만 배치기 턱걸이란 어감이 찰지게 달라붙어서인지 실제로는 키핑 풀업인데 배치기 턱걸이라고 칭하는 경우도 많았다. 현재는 반동 턱걸이라고 주로 정착이 된 상태. 크로스핏 WOD에서의 풀업은 대부분 이 형태이며, 일반적인 보디빌딩식 풀업은 스트릭트 풀업 등으로 표기된다. 그도 그럴 것이, WOD에서의 풀업은 전신 운동에 초점을 두는 점도 있고, 한 번에 20~30개 정도씩 다른 운동과 함께 서킷형으로 가는 경우가 많다 보니 보디빌딩식 풀업으로는 상당히 어려워진다.
미국의 일부 피트니스인들이 크로스핏을 요란하다며 비웃게 만든 요인 중에 하나로 편법같은 턱걸이 자세와 그 시끄러운 소음 때문에 혐오하는 사람들도 꽤 있다. 크로스핏전용이 아닌 일반적인 gym에서 시도했다간 놀림당하기 딱 좋은 운동이다.
하나 단순히 요란하다는 이유만으로 비판하는 것은 아닌데, 상체운동의 제왕인 턱걸이가 줄 수 있는 많은 이점들을 완전히 무시해버리는 동작이기 때문이기도 하다.
전신을 이용해 스윙으로 턱걸이를 하므로 키핑풀업을 위한 순수한 근력은 일반 턱걸이[17]보다 적게 필요하다. 따라서 근력을 위해서는 일반 턱걸이에 중량을 더하는 것이 훨씬 더 좋다. 대신 키핑풀업은 동작 자체가 리듬을 타고 빠르게 진행되기 때문에 에너지 소모의 측면에서는 더 유리하다. 또한 일반 턱걸이 보다 많은 종류의 근육이 개입하게 되므로 전신운동을 원하는 사람에게는 키핑풀업이 더 좋을 수도 있다. 위와 같은 특징으로 인하여 전신운동을 중시하는 크로스핏의 중요한 운동이기도 하다. 단, 방법이 잘못되었거나 무리하면 어깨부상을 초래할 수 있으니 조심하자. 특히 어깨와 등에 힘을 푼 채로 매달리는 데드 행은 돌림근띠 근육과 관절에 대미지를 줄 수 있으니 키핑 풀업을 실시한다면 어깨의 긴장을 유지하는 액티브 숄더를 명심해야 한다.
키핑풀업으로 강도 높은(즉 빠른) 운동을 하려면 철봉이 상당히 튼튼해야 한다. 일반 헬스클럽의 케이블크로스 머신에 달린 풀업바에서 할 경우 체중 70Kg 정도에 잘 훈련된 성인 남성이 매달려서 흔들기만 해도 수백Kg이나 나가는 기계가 들썩거린다. 그리고 그 장엄한 삐그덕 소리에 관장님의 눈에서 살인광선이 발사될 것이 뻔하므로 번거롭더라도 공원에 있는 튼튼한 철봉으로 가자. 하지만 공원에 어린이 취향의 낮은 철봉 밖에 없다면 난감하다. 키핑풀업은 반드시 발이 뜨는 정도의 높은 철봉이 필요하다. 그냥 풀업하자...
어떻게든 철봉을 찾았다면 일단 매달려서 몸을 흔들어보자. 이때 가슴아래부터 아랫배까지의 상체 중심부가 앞뒤로 움직이도록 한다는 느낌으로 가자. 발만 앞뒤로 크게 움직인다면 미안하지만 잘못하고 있는 것이다. 의외로 어깨의 기초적인 근력이 필요한 동작으로 2명이 가서 한명이 가슴과 등을 리듬에 따라 앞뒤로 밀어서 어깨 동작을 보조해 준다면 좀더 쉽게 감을 잡을 수 있다. 처음에는 몸을 수차례 흔들다 한번씩 리듬에 따라 턱걸이를 하고 내려와서 다시 몸을 흔들어 주며 감을 잡자. 많이 연습하다보면 몸을 흔드는 스윙만으로도 상당한 높이까지 올라가질 것이다. 그럼 연속동작으로 가보도록 하자. 키핑풀업을 잘하는 사람은 측면에서 보았을 때 어깨의 궤적이 C자를 그리게 된다. 그만큼 스윙만으로 큰 에너지를 만들어 높이 올라갈 수 있다는 뜻.
크로스핏이라는 종목을 비판하는 사람들이 특히 많이 언급하는 운동이다. 동작 특성상 돌림근띠 근육과 어깨관절에 상당히 부담을 주며, 전신의 협응력 증진을 노린다는 것은 다시 말해 타겟머슬이 뚜렷하지 않다는 의미이기도 하다. 물론 세상의 모든 크로스피터가 어깨에 장애를 달고 사는 것은 아니니 가장 중요한 것은 실력있는 지도자가 있는 박스에서 동작을 정확하게 교육받고 자신의 신체능력에 맞는 적절한 반복횟수를 수행하며 강도를 점진적으로 늘려가는 것이라 할 수 있다. 특히 스트릭트 턱걸이를 하나도 못 하는 사람이 키핑풀업을 먼저 시작하는 것은 위험하다. 기본적인 돌림근띠 근육의 가동성, 숄더패킹에 대한 이해에 더해 가장 기본이 되는 스트릭트 풀업을 어느정도 수행할 수 있는 신체능력을 갖춘 후에 키핑풀업을 수행하는 것을 추천한다.
6. 장비
중학교나 고등학교에 있는 운동장에 가보면 꽤 쓸만한 철봉이 있으니 운동할 사람들은 중·고등학교 운동장에 가보자. 단, 야외 공원이나 놀이터에 있는 철봉 중에는 알루미늄같이 반질반질하고 미끄러운 재질로 만들어 놔서 턱걸이는 고사하고 매달리기에 급급하게 되는 경우가 많이 있다. 근데 이 반질반질한 봉으로 턱걸이를 하면 매달려 있기 힘든 대신 악력이 길러진다. 봉이 너무 굵어서 그립이 어려운 경우엔 손아귀와 전완에 더욱더 큰 근력을 요구하게 되는 것이다. 철봉보다 축구 골대에서 턱걸이하는 것이 더 어려운 것이 이것 때문이다.[18] 평소 이 미끄러운 철봉으로 턱걸이를 하던 사람이 다른 종류의 바로 턱걸이를 하게 되면 더 오래 매달릴 수 있음을 바로 느낄 수 있다.그러므로 되도록이면 세워둘 수 있는 형태의 실내용 조립식 철봉을 구입하는 것이 권장된다. 치닝디핑 머신이라는 이름으로 나와있는데, 가격도 저렴한 것은 6~7만원 정도로 그리 비싸지 않으며, 딥스도 할 수 있게 조그마한 평행봉도 같이 달려 있는 제품이 많다. 다만 어설픈 제품의 경우 운동하다 보면 마구 덜컹거리는 등 진동이 느껴지는데, 조금 가격이 나가더라도 튼튼하게 땅에 딱 붙어 있는 것으로 구매하고 바닥에 고무매트 등을 깔아 마찰력을 늘리는 것이 좋다.
치닝디핑 머신 말고도 복도 등의 양쪽 벽에 지지하고 학교 놀이터 철봉처럼 기둥 두 개를 ∏모양으로 세워서 사용할 수 있는 제품이나, 바닥부터 천장까지 기둥 두 개를 세워 고정하는 제품처럼 공간을 상대적으로 덜 차지하면서 더 안전한 물건도 나와 있다. 물론, 설치 위치를 탄다는 점이나 후자의 경우 천장이 합판으로 되어 있다면 설치가 불가능하다는 문제는 있다.
헬스장에 있는 풀업기구는 대개 양 끝 손잡이가 아래로 살짝 휘어져 있는데, 이는 손바닥이 받는 힘을 더 골고루 분산시켜 좀 더 수월하게 당길 수 있게끔 도움을 준다. 그리고 최대한 잡아당겼을 시 일반 일자형 철봉보다 손목관절의 한계각도를 넓혀주어 넓은등근의 가동범위를 약간 증가시켜주는 효과도 있다. 물론 둘 중 하나만 잘 해도 턱걸이의 운동효과는 어마어마하다.
6.1. 문틀 철봉과 그 위험성
문틀에다 설치할 수 있는 철봉은 웹 상에서 2만원 안팎으로 구매할 수 있다. 그러나 근본적인 구조가 재료역학적으로 매우 위험한 제품이라 사고를 당할 위험이 높다. 떨어지는 사례도 매우 많아서 사용을 권하지 않는다.먼저, 위 그림은 정상적인 철봉 구조물에 걸리는 부하를 나타낸 것이다. 해당 구조에서 안전진단을 하면 접촉면에 축하중이 작용하고 있고, 강을 포함한 대부분의 소재는 축방향 응력에 매우 강하기 때문에 파손될 가능성은 없으며, 사람이 매달리는 과정에서 굽힘 하중에 의해 봉 자체가 V자 파손되는 경우 정도를 고려해 볼 수 있다. 이 경우에도 정상적인 강재의 경우 탄성 복원력이 우수하므로 V자 파손은 염려하지 않아도 된다.[19]
문제는 봉을 얹어놓지 않고 끼워놓은 형태의 문틀 철봉의 경우인데, 공학적으로 말도 안 되는 위험한 구조다. 이에 대한 증명은 다음과 같다.
- 정역학적 증명: 정지 상태의 정의는 속도(v), 가속도(a), 각속도(ω), 각가속도(α)=0인 상태이다. 이를 만족하지 못하면 물체는 운동 상태로 정의되며, 턱걸이의 경우 봉이 운동 상태라는 것은 곧 추락을 의미한다. 여기서 v, ω는 문틀 철봉의 세팅이 완료되었을 때의 초기값을 따져보면 당연히 0이고, a, α=0이 현실적으로 가능한 지 입증하면 된다.
- ΣF(알짜 힘)=0[20]: ΣF_x=0, ΣF_y=F_μ-F_N+F_μ-F_N=0이고, F_μ=F_N임을 알 수 있다. 여기서 F_μ는 해당 봉의 정지마찰력으로, F_μ=μ*F_T이다. 여기서 정지마찰계수 μ는 봉과 문틀의 재질에 따라 달라지므로 측정을 통해서만 알 수 있다. 일단 문틀 재질에 따라 바뀌므로 제대로된 계산을 할 수 없다는 것부터가 문제이며, 일반적으로 정지마찰계수는 0.25 미만이기 때문에 적당히 0.2로 잡고 계산해도 몸무게의 5배의 힘을 작용해야 겨우 버틸 수 있다. 물리에 대해 문외한인 사람이 봐도 "내 몸무게의 약 5배 정도의 힘으로 양쪽을 밀어야 무게를 버티겠는데?" 하고 어림짐작은 할 수 있을 것이다. 문틀에 엄청난 하중을 가하며 버티는 구조이기 때문에 결국 문 틀이 버티지 못하고 박살날 수 있다.
- ΣM[21](알짜 토크)=0: 위 그림은 어디까지나 하중의 무게중심을 봉 중앙에 위치시켜 모멘트를 0으로 상쇄했을 때의 상황을 가정한다. 그러나 실제 사용할 때는 하중의 무게중심이 왼쪽 또는 오른쪽으로 이동할 가능성이 언제나 있다. 이 경우 반드시 모멘트( 돌림힘)가 작용한다. 턱걸이를 하다가 힘이 빠져서 왼팔로만 잠시 매달렸다고 가정한다면, 봉을 반시계방향으로 회전시키는 모멘트가 작용할 것을 알 수 있다.
- 전단 변형: 위의 정역학적 해석에서 F_μ는 작용면에 전단 응력으로 작용하며, 이는 봉의 전단 변형을 유발한다. 현대 공학에서 전단 응력으로 인한 변형을 완벽하게 해결할 방법은 없으며, 아예 전단 응력으로 작용하지 않도록 설계를 변경하는 것이 최선이다. 정상적인 철봉 구조물이 축 응력만 받도록 설계된 것 처럼 말이다.
문틀 철봉의 이런 추락 사례가 워낙 많이 일어나다보니 2020년도 들어서 판매되는 일부 제품들은 하중을 받으면 봉이 자체적으로 벌어지도록 설계해서 마찰력이 강해지도록 설계하는 등의 안전장치를 하고 추락사고가 나면 환불을 보장한다고 홍보하기도 한다. 하지만 결국 내용을 요약하면 "인장력(F_T)을 높여 정지 마찰력(F_μ)을 높인다"는 소리인데, 인장력을 높이면 문틀이 더 빨리 박살날테고, 문틀만 박살나고 사람은 추락하지 않는다는 보장은 없다.
문틀 시공 영상에서 볼 수 있듯이 문틀 프레임은 문틀에 넣어야 하기 때문에 무조건 문틀보다 작으며, 빈 공간을 몰타르나 우레탄으로 마감한다. 몰타르로 마감하면 그나마 기하학적 변형에 저항이 생겨 그나마 낫겠지만, 대부분의 경우 문틀과 비슷한 크기의 문틀 프레임으로 시공하기 때문에 우레탄으로 마감되며[22], 우레탄의 단면은 치즈마냥 구멍이 숭숭 뚫려있어 하중을 버틸 수 없다.
결론적으로 문틀 철봉은 물리학적 근거를 바탕으로 진단했을 때 정지 상태를 유지하기 어려운 구조이며[23], 실제로도 무수히 많은 사고 사례를 가지고 있으므로 문틀 철봉을 사용하는 것은 위험하다. 문틀 철봉이 구조적으로 안전하다고 납득할만한 '물리학적 근거'를 가진 반박은 아직까지 없다. 애초에 문틀은 철봉을 매달라고 만든 제품도 아니고, 특히나 문틀 철봉은 최악의 구조로 문틀을 박살내는 구조를 하고 있으니 어지간하면 사용하지 않는 것이 좋다.
7. 기타
2012년도 포항 스틸러스에서 턱걸이 열풍이 불었었다고 한다. 기성용의 몸이 굉장히 좋아진 것을 안 포항 선수단들이 친분이 있는 신광훈한테 물었더니 훈련 끝나면 혼자 남아서 턱걸이를 열심히 했다는 비결을 듣고 그 후로 턱걸이 열풍이 불었다고 한다.1994년 12월 29일 대한민국의 이진영이라는 사람이 기네스북에 친업 기록으로 올라갔다. 턱걸이 관련 기네스북 기록은 꽤 여러가지로, 1분 동안 가장 많이 하기 57개, 1시간 동안 가장 많이 하기(중간에 내려가서 쉬는 것도 가능) 993개, 마찬가지로 8시간 3751개, 12시간 4649개, 24시간 5094개, 깃발 자세, 즉 옆으로 하기 25개 등이 있다. 자세한 건 이 링크로 가 보면 된다.
이진영씨의 기록은 친업 612개인데, 이걸 철봉에서 한 번도 안 내려오고 한 것이다. 참고로 당시 "나이 70세", 소요된 시간은 2시간 40분. 링크. 보통은 봉에 매달려 있는 것 만으로도 버티느라고 힘이 줄어드는데, 이 사람은 친업을 하다가 힘들면 그냥 매달려 있는 걸 '휴식'으로 삼았다.
2019년 10월엔 또 다른 한국인이 기네스에 올랐다. 바벨라토르 이재호가 1분동안 등 뒤로 턱걸이 45개를 한 것이다.
가끔 혈기 넘치게 남고에서 유행하기도 하는데 이 시기가 운동의 효과가 크게 나타나고 유행에 쉽게 따라가는 세대라서 전교생이 평균적으로 상당한 턱걸이 실력을 보유하게 되는 기현상도 발생한다.[24] 학생회에서 철봉 증설을 안건으로 내세우게 될 정도.
야구 투수, 배구, 테니스, 배드민턴 같이 어깨 위에서 힘쓰는 오버헤드 종목 선수는 종목 특성상 당기는 근육이 미는 근육보다 약하다. 어깨 부상 예방과 재활 위해서, 당기는 근육 강화하는 턱걸이, 어깨 안정성 높여주는 물구나무 팔굽혀펴기 훈련시키는 코치, 트레이너도 아주 많다.
스펀지(KBS) 82회(2005년 5월 28일) "투수는 턱걸이를 못한다" 편에 따르면, 투수들은 미는 근육이 주로 발달되어 당기는 근육이 상대적으로 약하다고 한다. 두산 베어스 이승진(1995) 투수가 2020년 12월 SBS 야구에 산다에서 https://youtu.be/eR-tpLz4yFU?si=71A3MZxPSGyzfjsJ 배치기 턱걸이 15개 했지만, 이 문서 각주에 있듯이 일반 남고생도 20개 하는 게 반동 배치기 턱걸이다. 배치기 턱걸이 15개는 프로 스포츠 선수가 아니라, 아마추어 고교 선수라기에도 부족한 수준이다. 턱걸이, 물구나무 팔굽혀펴기, 한 다리 스쿼트(왼,오른쪽 모두) 각각 정자세 20회 3세트 이상 할 수 있는 몸을 먼저 만들고, 투구 연습해야 한다는 데, 리틀야구, 중고교, 프로 코치, 트레이너들 모두 동의한다.
국민학교(초등학교) 때 턱걸이 40개 이상 했던 박찬호 투수는 미국, 일본, 한국 프로야구에서 만 39세까지 강속구 던지고도 어깨 부상은 없었다.
UDT, SSU, 해병대 특수수색대 등에서도 턱걸이를 하는데 할당량을 채우지 못하면 기합 후 철봉위에 올라가 매달려서 식사해야 한다.
AOA의 설현이 나 혼자 산다에서 집에서 턱걸이 하는 모습을 공개했는데, 본 문서에 있듯이 문 틀 철봉은 매우 위험하다. 실내에서 턱걸이 하지 말고, 튼튼한 철봉 있는 공원, 운동장, 피트니스 클럽에서 해야 한다.
(동네 철봉을 찾는 곳은 https://www.k-pullup.com 에서 확인할 수 있다.)
8. 관련 문서
9. 관용어
시험이나 어려운 관문을 아슬아슬하게 통과했을 때 쓰는 표현으로, 흔히 '턱걸이로 시험에 합격한다'고 많이 사용한다. 말 그대로 턱걸이를 가동범위 끝까지 여유롭게 올라가는 것이 아닌, 턱만 겨우 봉에 걸칠 정도로 아슬아슬하게 올라간 상황과 비슷해서 비유적으로 쓰인다.
[1]
다만, 강경원도 언급했듯이, 보디빌딩적 관점에서 따져보면 초급자의 경우 제대로 하지도 못하는 풀업을 당기느니 시티드 로우 및 렛 풀 다운만 하는 것이 훨씬 합리적이라고 본다.
[2]
상기한 대로 운동 효과는 등 운동 중 갑이다.
[3]
동네 공원만 가도 보이는 게 철봉이다. 또는 인터넷에서 1~9만원대에 문틀 철봉을 구하거나 치닝디핑 같은 턱걸이 기구를 구매해서 집안에 설치할 수도 있다.
[4]
턱걸이를 안 해본 사람들은 처음 수행할 때 힘이 딸려서 운동을 제대로 하지 못할지도 모른다는 불안감을 느끼겠지만, 의자에 발이라도 올리고 하면 그만이다.
[5]
무게가 더 필요하다면 등에 원판 넣은 가방을 매든가 딮벨트라도 사면 된다.
[6]
맨몸운동으로 대신 할 때도 인버티드 로우라고 턱걸이와는 또 다른 운동을 한다. 위 동영상에도 나오지만 바벨 로우보다 효과도 좋다고 한다.
[7]
보통 완전 무반동 + 내려올 때 팔을 다 피는 것을 정자세라 칭한다. 평소에 턱걸이가 조금 되는 편이더라도 이런 방식으로 해보면 난이도가 확 상승하는 것이 느껴질 것이다.
[8]
특전사 12개,
UDT/SEAL 18개(정지 턱걸이),
SSU 17개,
정보사 20개
[9]
그러니까 일반적인 친업. 손등이 자신쪽으로 오게 잡아도 팔꿈치가 앞으로 가면 친업으로 본다.
[10]
일반적으로 생각하는 와이드 그립.
[11]
검도, 우슈 등의 무술에서 도구 잡을 땐 이게 기본이다. 웨이트와는 거리가 먼 가벼운 훈련용구를 유연하게 다뤄야 하기 때문에 이 그립이 유효한데, 꾸준히 수련하다 보면 후술할 손바닥 위치에 굳은살이 서서히 박히는 걸 볼 수 있다. 이 쪽은 웨이트 트레이닝이 아니기 때문에 무리하지만 않으면 심하게 다칠 일은 없다.
[12]
딥 벨트나 중량조끼를 사용하면 좋고, 그게 아니라면 도복 띠 등에 중량을 매달거나, 가방에 중량을 높여서 매거나, 케틀벨을 발등에 걸고 할 수 있다.
[13]
흔히 견갑을 고정시킨다고 표현하는데, 이는 이해가 쉽도록 표현하는 것이고 정확히는 몸이 내려간 자세에서 견갑이 위로 올라가는 것을 잡아서 가동범위를 데드행이 일어나기 이전까지 제한하는 것이다.
[14]
팁으로 넓은등근을 펼치는 자세인 라인업과 후인하강 자세를 적절히 섞다 보면 전거근, 넓은등근, 중하부 등세모근에 함께 힘이 들어오는 느낌을 잡기가 쉬워진다.
[15]
강경원 선수의 경우, 보디빌딩적 관점에서 보면 초급자들은 렛 풀 다운 및 시티드 로우 이외의 등운동은 전혀 할 필요가 없다고 한다.
[16]
개중에 1미터 이상의 긴 제품이 있으므로 설치 여건이 된다면 이것 저것 시도해 보는 것이 좋다. 또한 완전히 목재가 아닌 재질의 문틀이라면 손상되거나 철봉이 떨어지는 경우도 있으니 잘 살펴보고 설치장소를 결정하자.
[17]
특히 'Kipping Pull Up'과 구분할 경우, 일반 턱걸이를 'Strict Pull Up'이라고 한다.
[18]
다만 이건 운동효과를 떠나 하지 않는 게 좋다. 골대가 견고히 고정이 안 돼 있는 경우가 많아, 성인 체중 무게 정도가 실리면 정말 골대가 넘어지면서 골로 갈 수 있다.
[19]
역도 경기에서 엄청난 하중을 받고도 휘어졌다가 원래대로 돌아올 정도인데, 일반인이 도구 없이 탄소강을 V자 파손시키는건 불가능하다.
[20]
뉴턴의 운동 법칙에 의해 질량이 상수인 물체에 대해 F=ma가 성립하고, m은 0이 아니므로 ΣF(모든 방향으로의 힘의 합력)=0임을 증명하면 모든 방향으로의 가속도 a=0이 증명된다.
[21]
각가속도(α)를 유발하는 모멘트 총합(알짜 토크)이 0일 경우 α=0 임이 증명된다.
[22]
빈 공간이 적으면 인젝터 자체가 들어가지 않기 때문에 몰타르를 채우는 건 불가능하다.
[23]
단순히 봐도 70kg 성인 남성 기준 몸무게의 5배에 해당하는 힘은 350kgf으로, 문틀 철봉은 40kg짜리 시멘트 8~9포대로 누르면서 문틀을 박살내고 있다고 봐도 무방하다.
[24]
아무리 배치기나 반동이 섞인다 해도 20개 넘게 하는 학생들이 반에 한 명씩은 생기고 10개를 넘기는 학생은 수도 없이 생긴다.