무산소 운동

1. 개요

2. 배경이론

2.1. 산소를 사용하지 않는 분해방식

2.2. 산소를 사용하는 분해방식

2.3. 애프터번 효과

3. 무산소 운동의 종류

3.1. 근육의 신축(伸縮) 여부

• 등척성 운동: 근육이 수축한 상태이지만 길이는 변하지 않는 동작들
• 플랭크, 백 브리지, 엎드려뻗쳐 등.
• 매달리기
• 팔굽혀 오래매달리기
• 그냥 매달리기도 등척성 훈련의 한 가지이다.
• 체조의 십자버티기, L자굳히기 등
• 등장성 운동: 대부분 웨이트 트레이닝의 가동부위. 예를 들어 스탠딩 바벨 컬을 한다면 위팔두갈래근이 등장성 운동 부위이다.

3.2. 부위, 동작별 분류

3.3. 사용하는 도구

• 머신 운동
• 운동 궤적과 중량물을 기계에 고정하여 사용하는 운동이다.
• 기본적으로 프리웨이트보다 훨씬 비싸다. 프리웨이트는 덤벨 하나로도 수십가지 운동을 할 수 있지만, 머신은 운동 한두개만 가능하다.
• 운동 궤적이 고정되어 있기 때문에 사용자의 체형과 운동목적에 맞춰서 여러 동작을 취하기 어렵다. 다른 동작을 원한다면 다른 기계를 이용해야 한다.
• 중량물이 고정되어 있기 때문에 초보자에게는 프리웨이트보다 안전하다.
• 안정적 궤적을 따르므로, 운동에서 주된 역할을 하는 근육(주동근)에 대한 집중적 자극이 가능하다.
• 머신을 신체지수에 맞추는 방법을 별도로 알아야 한다.

• 프리웨이트 운동
• 머신과는 반대로 덤벨과 바벨 등 고정되지 않은 중량물을 들어올리는 운동이다.
• 머신보다 훨씬 싸며, 덤벨 하나로도 여러 운동을 할 수 있다.
• 개인의 신체에 맞춰서 여러 동작을 취할 수 있다.
• 중량물이 고정되지 않기 때문에 자세를 잘못잡으면 큰 사고를 일으킨다.
• 무거운 물체를 들면 중심이 약간만 흐트러지더라도 매우 불안정해지므로 머신운동보다 더 큰 운동효과를 보여준다.

• 맨몸운동
• 장비를 거의 쓰지 않는 운동이다.
• 그 어떤 운동보다 압도적으로 저렴하다. 맨바닥과 철봉, 평행봉 등의 기구만 있으면 된다.
• 중량이 자신의 몸무게로 한정되어 있어서 근육을 점진적 과부하시키기 어렵다.
• 도구를 쓰지 않는 것에 집착하지 않는다면 딥 벨트나 중량조끼, 원판을 넣은 배낭으로 보완할 수 있다.

3.4. 운동 목적

• 근육의 크기 증가: 보디빌딩
• 근력의 증가: 스트렝스 트레이닝
• 신체 기능의 회복: 재활운동

4. 무산소 운동의 장점

• 근력을 강화한다.
  무산소 운동은 근육을 한계까지 혹사 시키는 운동이다. 근육은 다음에 같은 운동을 할 때 좀 더 쉽게 수행할 수 있도록 스스로를 강화한다. 결국 근육을 혹사 시키게 되면 그 근육은 발달하게 되고, 이는 근밀도(근섬유의 밀도)와 근섬유의 단면적을 강화하게 되는데, 근력은 이에 정비례한다.[10] 근육이 증가하는 세부적 메커니즘은 근육 문서로.

• 뼈를 강화한다.
  신체 모든 부분은 적응하며 뼈도 이와 마찬가지로 환경에 적응하기 위해 압력을 받으면 칼슘 밀도를 높여 강도를 강화한다. 이를 울프의 법칙이라고 하는데, 무산소 운동은 뼈에 하중과 압력을 가함으로써 골조[11]를 강화하며 뼈 겉부분의 칼슘 구조물을 두텁게 만든다. 즉 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다. 30대 이후로 연골 인대 힘줄은 급격한 노화를 겪게 되는데 근육이 그 누적되는 손상의 속도를 완화시킨다 #

• 관절을 보호한다.
  각종 관절 관련 질병이 일어나는 가장 흔한 이유는 관절을 감싼 근육이 약화되어 뼈와 뼈 사이의 공간을 충분히 확보해주지 못해 뼈와 뼈가 직접적으로 부딪히면서 발생한다. 소모된 관절 자체는 거의 회복되지 않지만, 관절의 소모를 최소화하도록 올바르게 수행한 무산소 운동은 관절 주변의 근육을 강화해 관절염을 방지하는 효과도 있다.

• 소화계, 순환계, 내분비계를 강화한다.
  심장과 온몸의 혈관은 각각의 근육에 에너지를 전달하기 위해 쉴 새 없이 피를 뿜어내고 순환 시키며 점차 튼튼해진다. 또한 간은 빠른 에너지 순환을 위해 처리량을 늘리고 역시 간의 기능을 강화시킨다. 혈액 속의 노폐물을 거르는 역할을 하는 신장 역시 동일한 이유로 강화된다. 지방간, 신부전증 등 여러 성인병의 진행을 늦추는 효과가 있다. 또한 에너지를 효율적으로 사용하게 하는 호르몬이나 고통을 줄이는 호르몬 등 각종 화학물질을 분비하고 순환하는 과정에서 이들 화학물질을 한꺼번에 처리할 수 있는 양이 점차 늘어난다.

• 대사량을 높인다.
  소모한 에너지를 휴식과 영양소 섭취를 통해 보충하고, 다시 에너지를 최대한 소모하는 과정에서 신체의 에너지 처리 범위가 넓어진다. 쉽게 말해 같은 열량의 음식을 먹어도 무산소 운동을 하지 않는 사람보다 살이 덜 찌게 되는 것이다. 같은 체중일 경우 무산소 운동을 적당히 하는 사람은 전혀 하지 않는 사람에 비해 기초대사량이 조금 더 많고, 생활대사량은 큰 차이가 난다.[12]

5. 무산소 운동의 단점

• 다칠 위험이 높다.
  전문적인 지도자 없이 혼자 하거나, 잘못된 자세로 운동하면 다치기 쉽다. 애초에 가동성의 제한 등으로 움직이는 패턴에 문제가 있는 사람은 올바른 동작을 취하기가 어렵다. 이런 패턴이 깨진 사람은 우선 재활 전문가의 도움을 받으며 신체의 기능성을 회복하는 것이 바람직하다. 무산소 운동 자체가 신체에 합리적인 과부하를 가한다고 가정한 운동이며 그 합리성이 깨지는 순간 부상이 발생하며 대표적인 경우는 다음과 같다.
  
• 보통 무거운 쇳덩이를 들고 하는 웨이트 트레이닝의 특성상 바벨, 덤벨 등을 떨어뜨리면 본인이나 주변들을 심각하게 다치게 할 수 있다. 특히 프레스, 벤치 프레스나 스쿼트를 하다가 과도한 욕심을 부리거나 집중력이 흐트러진 순간 기구를 놓치거나 깔리게 될 수 있다.


• 그리고 운동을 무리하게 하거나 잘못된 자세 등으로 관절이나 근섬유 등에 합리적인 범위 이외의 손상이 가해지는 부상. 관절염, 근막염, 건초염 등이 있다. 그냥 삔 정도로 끝나는 경우도 있지만 계속되거나 방치하면 심한 경우 만성적인 질환으로 발전할 수 있다.


외부적 원인에 의한 부상이 잦은 축구나 농구같은 운동과 달리 웨이트 트레이닝의 부상은 예방이 가능하다. 운동 전 웜업과 운동 후의 쿨다운을 성실히 수행하고 평소에 근육의 유연성과 가동성을 확보하며 동시에 운동 수행 도중에는 자신의 컨디션과 근력의 수준을 객관적으로 파악하고 올바른 자세로 운동하면 부상위험을 예방할 수 있다. 애초에 웨이트 트레이닝은 올바른 자세와 근육의 사용법을 숙달했다는 전제 하에 시행하는 운동이다. 초보자라면 반드시 전문가를 통해 올바른 운동 방법을 숙달하도록 하고, 운동시에는 항상 긴장하고 집중하는 자세로 임해야 부상을 예방할 수 있다. 보조자가 없이 혼자 운동한다면 캐치바가 있는 파워랙 등의 기구를 이용하는 것이 최소한의 안전장치라 할 수 있다.

• 혈관과 관절에 부담을 준다.
  근육에 과도한 힘을 주면서 혈압을 높인다는 이야기이다. 원래 고혈압이었던 사람의 경우, 의사 또는 전문 트레이너와의 상담없는 웨이트 트레이닝은 뇌졸중으로 직결되는 무서운 결과를 초래한다. 고중량을 들어올릴 때 호흡을 순간적으로 참는 '발살바 호흡법' 등을 사용한다면 더욱 그렇다. 당장 유튜브에서 무거운 중량을 들어올리는 전문 파워 리프터들의 영상을 보다보면, 정말 무거운 무게를 들어올릴 때 코피를 철철 흘리는 사람들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 혈압이 엄청나게 높아지다보니 그 압력을 견뎌내지 못한 몸 이곳 저곳의 모세 혈관들이 터지는데 그 중 코 점막은 모세 혈관과 거리가 가까워 흘러나온 피가 새어나오는 것. 출혈 및 혐짤 주의 1[13], 출혈 및 혐짤 주의 2, 출혈 및 혐짤 주의 3 이런 영상이 나오는 데에서 알 수 있겠지만 프로 보디빌더, 파워 리프터, 운동 선수 등에게는 이런 출혈은 종종 일어난다. 위에서 말했듯 이게 머리에서 발생하면 뇌졸중이다. 웨이트 트레이닝 관련 부상자료와 웨이트 트레이닝 중 사망자 자료 에 따르면 현재까지는 운동 중 뇌졸중으로 사망한 경우는 없고, 직접적인 사망원인은 바벨에 목이 깔린 경우였다. 그러나 혈압 문제는 개개인의 건강상태에 따라 차이가 크게 나타나기 때문에 평소 혈압이 높은 경우에는 1~3RM 정도의 고중량으로 운동하기 보다는 8~12RM 정도의 무게에서 훈련하는 편이 낫다.
  
  그리고 자세가 올바르지 않으면 각종 관절이 상하게 된다. 가벼운 탈구부터 인대손상, 연골손상, 관절염등은 모든 운동에서 주의해야 하지만 특히 데드리프트나 스쿼트 등 무게가 무거운 무산소 운동은 자칫 치명적인 결과를 초래할 수 있다.인간인 이상, 아무리 훈련된 전문가여도 바른 자세와 적절한 무게, 그리고 적당한 반복수를 지키다가도 부상을 입는 것이다. 항상 자세와 컨디션, 주변 환경에 신경 쓰도록 해야 한다.
  
  게다가 식사 후 충분한 시간을 두지 않고 바로 운동에 임할 경우 운동 부위에 혈류가 몰리기 때문에 소화기관에 혈류가 잘 흐르지 않아 소화에 부담을 주기도 하고, 고중량 운동을 할 경우 복압에 의해 물리적으로 소화기관이 압박을 받으면서 매스꺼움, 구토 증상을 유발할 수도 있다. 심지어는 아예 운동 도중에 이를 견디지 못하고 볼케이노처럼 토를 하는 경우도 드물지만 존재한다.

• 비용 문제.
  문제를 말하기에 앞서서 일단 무산소 운동의 비용은 경우마다 천차만별이다. 일단 밑의 서술은 본격적으로 하는 것을 전제로 한다. 집이나 공터에서 간편하게 수행할 수 있는 푸쉬업, 풀업, 딥스같은 경우 이러한 문제에서 비교적 자유로울 수 있지만 이러한 맨몸운동, 기계체조나 칼리스데닉스의 경우에도 그 수준이 높아져 전문적인 교육이 필요해진 순간 비용은 올라간다.
  
  무산소 운동은 제대로 된 자세로 운동하는지를 주기적으로 확인해야 한다. 당연히 처음하는데 간단한 운동이 아니라면 혼자서는 일일이 확인하기가 힘들고 주위에 운동 숙련도가 높은 지인이 없다면[14] 전문 트레이너의 도움을 받아야 한다.
  
  설사 비싼 돈을 주고 PT를 받는다 하더라도 실력이 검증되지 않은 트레이너가 가르친다면 당연히 원하는 결과를 얻을 수도 없고 시간과 돈만 낭비할수도 있다.

6. 무산소 운동 vs 유산소 운동

7. 오해와 진실

8. 기본적인 운동방법

8.1. 운동

8.1.1. 운동 개념과 원리

8.1.1.1. 점진적 과부하의 원리

• 중량물을 들어올리는 운동을 반복하면서 근섬유를 미세하게 손상시킨다.
• 운동 이후 영양 보충을 하고 휴식시간을 가지면, 그 시간 동안 섭취한 영양분으로 근섬유를 회복한다. 이때 이전보다 근섬유의 양과 부피가 증가한다.
• 회복이 이루어지면서 근육이 강해졌기 때문에 이전과 같은 무게와 세트로는 근육이 손상되지 않는다.

8.1.1.2. 1RM

• 1RM (1 Repetition Maximum): 한번에 들어올릴 수 있는 최대의 중량을 의미한다. 그리고 nRM은 1RM을 n등분한 것이다. 예를 들어 2RM은 1RM을 이등분하여 두번에 걸쳐 들어올릴 수 있는 최대의 중량을 의미한다.

8.1.1.3. 볼륨과 초과 회복량

• 한번에 들어올리는 무게 kg X 한 세트의 횟수 reps X 총 세트 sets = 볼륨 kg

• 한 세트의 횟수 reps X 총 세트 sets = 볼륨 reps

• 총 세트 sets = 볼륨 sets

8.1.1.4. 횟수 설정

• 근섬유, 근형질의 발달 모두를 통해 근육의 크기를 추구하는 것이 근비대 운동이다.
• 근육의 크기를 키우기 위한 반복 횟수는 6~12RM이다. 근비대를 위한다면, 아무리 무겁게 운동하고 싶어도 6회 이상, 아무리 가볍게 운동해도 12회 이하를 할 만한 무게로 운동을 해야 한다는 의미다. 일반적으로 6회는 너무 무거워서 8~12RM의 반복수를 추천한다.
• 근비대를 위한 기본적인 운동법은 다음과 같다. 8RM의 무게 A를 선택한다. A로 꾸준하게 운동을 해서 언젠가 한 세트라도 12회를 정자세가 무너지지 않게 할 수 있다면 다시 8RM의 무게 B로 증량한다. 운동은 최대한 무겁게 운동하는 게 근육에 부하를 줄 수 있어서 긍정적인 효과를 주니, 구태여 근비대 반복수에서 가장 가벼운 12회에서 계속 운동하지 않고, 12회에 도달하면 더욱 무거운 8RM으로 바로 증량하는 것이다. 참고로 긍정적인 효과를 위해 최대한 무겁게 운동한다는 것은 스트렝스를 위한 고중량을 의미하는 게 절대 아니다. 지속적으로 운동을 하다보면 언젠가 유전적, 신체적 한계에 도달해서 제대로 된 증량이 되지 않는 시기가 온다. 그때는 한 세트가 아니라 두 세트 이상 12회씩 도달한 후 증량을 노려보면 된다. 2세트씩 12회에 도달했는데도 증량이 잘 이루어지지 않는다면 3세트, 3세트로도 부족하면 4세트, 4세트로도 부족하면 5세트, 이런 식으로 여러 세트를 원하는 만큼 동일한 반복수로 채우면 된다. 물론 정체기 돌파는 방금 서술한 방법만 있는 게 아니라, 어센딩 피라미드 세트, 드롭세트, 부분 스트렝스 훈련 등 다양하게 있다.
• 요즘 유튜브에서는 스트렝스 반복수인 고중량 저반복(1-5RM)이나, 근지구력 반복수인 저중량 고반복(15~20RM 이상)도 전통적인 근비대 반복수인 중중량 중반복(8-12RM)과 같은 볼륨이라면 근성장의 차이가 없다는 의견이 나온다. 하지만 이는 보디빌딩과 근비대에 대한 제대로 된 이해를 하지 못한 잘못된 의견이며, 여전히 8~12RM의 반복수가 근비대에 유리하다고 보는 게 합당하다. 왜냐하면 보디빌딩식 운동은 근성장이 아니라 근비대를 노리는 운동이기 때문이다.
• 근비대 운동은 근섬유와 근형질의 발달을 모두 노려 그육의 크기를 추구하는 것이다. 스트렝스 반복수나 근지구력 반복수가 근비대 반복수와 근성장에 차이가 없다고 하는 부분은 정확히 말해서 근형질은 제외하고 '근섬유의 성장'만 거론해서 나온 주장이다. 실제로 근섬유 자체는 스트렝스 훈련을 하거나, 근지구력을 하거나 상관 없이 모두 발달한다. 그래야 근육이 단시간에 폭발적인 힘을 내거나, 장시간에 오랫동안 힘을 낼 수 있기 때문이다. 그래서 똑같이 근섬유가 발달하더라도 근섬유의 타입이 달라지는 것이다. 하지만 '근형질'은 다르다. 스트렝스 반복수로는 결코 발달할 수 없다. 최소한 6회 이상, 보편적으로 8회 이상으로 운동을 해야만 채울 수 있다. 실제로 근육을 겉으로 관찰하기 쉬운 체급형 파워리프터들을 보면 운동할 수 있는 무게나, 운동 구력에 비해, 같은 체급과 같은 구력의 보디빌더와 비교하면 근육이 분명 발달했음에도 불구하고 근육의 크기가 작고, 맨몸 운동가들과 비슷하거나 혹은 그보다 더 작은 경우도 왕왕 볼 수 있다.
• 근성장이란 커다란 틀이다. 근섬유의 발달, 근형질의 발달, 미세혈관의 발달, 근신경계의 발달 등 근육의 모든 요소를 아우르는 개념이며, 저 요소 중 하나라도 발달하면 근성장이 있다고 할 수 있다. 그러니 운동 지도사들을 위한 훈련 참고용 논문 몇 편 들고 와서 근비대, 근지구력, 근력의 성장의 차이도 이해하지 못하고, 오로지 근섬유의 발달 혹은 애매하게 근성장의 발달이라는 말로 근비대 운동에 대해, 실패지점까지만 한다면 근섬유는 어떤 반복수든지 간에 발달하니, 네가 원하는 대로 고중량을 하거나 고반복을 하라는 의견은 걸러야 한다.
• 결론적으로 근비대란 근섬유의 발달로만 이해하면 안 되며, 근섬유와 근형질, 근육 내 미세혈관의 발달 모두를 추구해서 근육의 크기를 추구하는 것으로 보면 된다. 근형질의 발달 없이 근섬유의 발달만으로는 인터넷에서 흔히 우습게 말하는 '실전압축근육' 정도 밖에 되지 않는다.
• 근비대를 위한 전통적인 보디빌딩식 반복수는 또한 시간 대비 볼륨에 대한 효율이 가장 높다. 파워리프팅은 한 번 운동을 할 때마다 대략 3~5회 정도로 운동을 하고, 쉬는 시간은 3~5분 정도 되며, 그 마저도 수십 세트 이상을 할 수가 없다. 더군다나 무게가 무거운 만큼 온 몸의 근육을 동원해야 하기 때문에 원하는 부위에 대한 집중이 힘들다. 그리고 운동을 하는데 조금만 자세가 틀어져도 관절이나 인대에 부상을 입을 공산이 크다. 파워리프터들 중에서 젊은 사람이 대다수인 이유를 생각해보자... 근지구력 반복수는 세트마다 쉬는 시간이 짧지만 운동하는 시간 자체가 길며, 그에 따르는 정신적 스트레스와 폐활량에 대한 부담감이 개인의 차이와 기호를 대부분 무시할 정도로 굉장히 크다. 반면 보디빌딩식 반복수는 부위당 수십 세트를 가져갈 수 있고, 원하는 부위에 근육을 집중할 수 있고, 운동 시간이나 휴식 시간이 유난히 길지도 않고, 근섬유와 근형질의 발달을 모두 노릴 수 있으니 근비대에 가장 효율적이다.
• 간혹 인터넷에서 고반복이나 고중량으로 몸을 키운 내츄럴이 스스로의 근비대를 자랑해도 역시 걸러서 들어야 한다. 대한민국만 따져도 보디빌딩식으로 운동하는 사람만 최소 수십 만명이니, 정말 고중량이나 고반복이 보편적으로 근비대에 좋다면 못해도 수만 명 이상이 고반복이나 고중량으로 운동해서 헬스 카페에서 너도 나도 고중량, 고반복 운동 인증글이 넘쳐야 하고, 당연히 파워리프터들이 보디빌딩을 휩쓸어야 한다. 하지만 현실은 전혀 다르다. 보디빌딩식 반복수를 하는 사람들이 보디빌딩과 피지크를 휩쓸고 있다. 스트렝스 반복수를 하는 사람은 파워리프팅을 휩쓸고 있다. 파워리프터나 크로스핏 중에 근육이 크고 좋은 사람들도 결국 따져보면 보디빌딩식을 병행하고 있거나 과거에 보디빌딩식 운동을 했던 사람들이다. 보디빌더 중에서 고중량 자랑이나 고반복 자랑을 하는 사람 역시 스테로이더가 아닌 이상 정체기 지연이나 돌파를 위해, 보디빌딩식 훈련은 베이스로 깔면서, 주기적으로 고중량 훈련이나 초고반복 훈련을 병행하는 사람이다.

• 웨이트 트레이닝을 하는 주된 이유 중 2순위에 있는 목적이 바로 스트렝스다. 1~5RM의 무게를 많이 사용하며, 보통 3~5RM의 무게로 훈련을 많이 한다. 특히 역도 선수들은 1~3RM의 무게로 운동하지만 일반인은 1RM을 매번 했다가는 부상과 회복에 대한 염려가 크니 3~5RM을 추천한다.
• 스트렝스 루틴은 일반적으로 5X5 세트를 사용한다. 특정 종목의 5세트를 모두 5회로 채운다면 다시 5RM의 무게로 증량한다는 것이다.

• 몸에 부상이 있어 재활의 목적으로 운동하는 경우 15RM 이상의 가벼운 무게로 단순관절 운동하는 것을 권장한다. 근육의 자극 보다는 폐활량에 자극이 큰 반복수다. 만약 정말 근지구력이 필요하다면 달리기나 사이클을 타는 것을 추천한다. 웨이트 트레이닝 종목에서 근지구력 구간은 슈퍼 스쿼트나 워밍업 등의 특별한 목적이 있지 않은 이상 일반적으로 재활을 위해 사용한다.
• 스쿼트 같은 다관절 운동으로 하는 근지구력 훈련은 스트렝스 훈련처럼 역도나 파워 리프팅 같이 경기력 향상을 위해 하는 경우가 많다. 그만큼 힘들고 고되다.

8.1.1.5. 증량 설정

8.1.1.6. 세트 훈련법

8.1.1.7. 빈도

8.1.1.8. 엠렙 AMRAP

8.1.1.9. 세트 간 휴식시간

8.1.1.10. 세트 수

8.1.1.11. 선피로 훈련

8.1.1.12. 중량 VS 자극

8.1.2. 운동방법 설정

8.1.2.1. 스트렝스 트레이닝

8.1.2.2. 보디빌딩식 트레이닝

8.1.2.3. 보디빌딩식 + 스트렝스 트레이닝(파워빌딩)

8.1.2.4. 고반복 트레이닝

8.1.3. 전문 선수들의 경우

8.2. 휴식

8.2.1. 분할

8.2.2. 디로딩

8.3. 영양

9. 관련 문서

• 세부 종목
• 스트렝스 트레이닝
• 스트롱맨
• 역도
• 파워 리프팅
• 보디빌딩
• 크로스핏

• 훈련 기법과 이론
• 강제반복
• 고립운동
• 드래곤 플래그
• 벌크업
• 슈퍼세트 (컴포지트 세트, 합성 세트)
• 치팅
• 피라미드 훈련

• 인접 종목
• 기계체조
• 맨몸운동
• 프리레틱스
• PT체조
• 유산소 운동
• 육상
• 컨디셔닝 운동
• 서킷 트레이닝
• 크로스핏
• 인터벌 트레이닝
• 타바타 트레이닝

• 기타 관련 용어
• 단백질 보충제, 단백질, 고기
• 도핑
• 스테로이드
• 부스터
• 와카키 다케마루
• 피트니스 클럽
• P.T
• 힘