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덤벨 래터럴 레이즈
1. 개요
래터럴 레이즈는 측면 어깨세모근을 단련하는 운동이다. 위 사진처럼 양손에 덤벨을 들고 실시하는 것이 보통이나 케이블 등으로 대체할 수도 있다.케이블 래터럴 레이즈
바리에이션으로 후면 어깨세모근을 단련시켜주는 벤트 오버 레이즈와 전면 어깨세모근을 단련시켜주는 프론트 레이즈가 있다. 즉, 사이드 레이즈(래터럴 레이즈), 프론트 레이즈, 벤트 오버 레이즈의 세 가지 운동이면 전면, 후면, 측면 모두 단련할 수 있다.
덤벨과 케이블로 훈련 할 수도 있지만, 레테럴 레이즈 머신으로도 훈련 할 수 있다.
2. 설명
래터럴 레이즈는 어깨세모근 전체 및 삼두를 단련시키는 복합 운동이 아닌[1] 고립 운동이다. 따라서 약간 낮은 중량으로 고반복 운동을 하는 것이 효과적이라고 알려져 있는데, 어깨세모근도 5:5의 지근:속근 비율을 지니고 있기 때문에 고반복과 저반복을 섞어주는 것이 좋고 이런 고립운동도 10~12회 반복하는 정도가 근 성장에는 유리하다. 측면 어깨세모근 자체가 그렇게 강한 근육은 아니기 때문에 큰 무게가 아니더라도 충분히 자극을 줄 수 있어 낮은 무게로 집중하는 것이 좋다는 인식이 생긴 것. 근력이 부족한 초보자라면 2~3kg 정도로도 효과를 볼 수 있고, 운동 경력이 쌓인 사람이나 전문 트레이너도 두 자릿수를 넘기는 덤벨로 어깨세모근을 고립해 운동할 수 있는 사람은 흔치 않다. 덤벨이 너무 무거우면 등세모근의 개입이 많이 일어나 어깨세모근 고립이 어렵고 부상의 원인이 될 수 있다.의외로 운동스킬이 필요한 동작이어서 많은 초보자들이 자극점을 제대로 못 찾는 경우가 많다. 심지어는 선수들조차도 설명이 각자 다르기 때문에 특정 방법을 맹신하기보다는 본인에게 잘 맞고 부상이 일어나지 않는 자세를 찾는 것이 중요하다. 후술하겠지만 상대적으로 어깨세모근보다는 힘이 더 강한 등세모근을 이용해서 레이즈 동작을 하는 초보자들을 많이 볼 수 있다. 물론 인체 구조상 순수 100% 측면 어깨세모근의 힘으로만 들 수는 없고 등세모근에 힘이 어느 정도 들어가기 마련이지만 주 타겟 부위가 측면 어깨세모근임을 항상 기억하며 집중해서 수행해야 한다. 팁이 있다면 레이즈 동작 시 어깨를 낮추고(힘을 빼고) 덤벨을 든 손을 위로 올린다고 생각하지 말고 최대한 옆으로 멀리 보낸다는 생각을 하며 수행하면 등세모근보다는 측면 어깨세모근에 제대로 자극을 먹일 수 있다는 것이다.
어깨세모근의 자극을 위해 덤벨이 어깨보다 위로 올라가야 하는 가에 대한 것은 의견이 갈린다. 어깨 위로 올리면 회전근개에 좋지 않다는 의견과 더 강한 자극을 줄 수 있다는 의견이 충돌한다. 아놀드 슈워제네거는 항상 덤벨을 180도 이상까지 가동 범위를 늘려 운동했다. 등세모근의 수축을 살짝 가져가면서 어깨세모근에 더 강한 수축을 주는 것. 다만, 개개인의 어깨 유연성과 신체 구조에 따라 덤벨을 어깨 위로 드는 것이 무리인 사람도 있으니, 반드시 여러 방법으로 시도해본 후, 다치지 않는 방법으로 실시하는 것이 바람직하다. 그리고 덤벨보다는 지속적으로 같은 장력을 주는 케이블로 실시하는 것이 고립에는 더 효과적이라고 알려져 있다. 물론, 그렇다고 덤벨로 하는 래터럴 레이즈가 무용지물인 것은 아니니 오해는 금물.
응용으로 상체를 90도에 가깝게 숙여서 하는 벤트 오버 래터럴 레이즈가 있다. 일반 래터럴 레이즈가 측면 어깨세모근을 단련한다면 이것은 후면 어깨세모근을 단련하는 것으로, 상대적으로 전면에서 보이지 않아 후면 어깨세모근은 경시되는 경향이 있으나, 측면에서의 입체감과 후면 넓이에서 가장 윗 부분의 너비이므로 전체적인 밸런스를 위해서는 운동해주는 것이 좋다.
2.1. 부상
측면 어깨세모근의 근섬유 동원율이 가장 높은 운동이며( 논문으로 살펴본 측면 어깨세모근 운동) 따라서 측면 어깨세모근을 집중적으로 단련해서 어깨가 더 넓어보이게 하는 효과도 있다. 따라서 헬스를 이제 막 시작하는 사람들 중에는 이 운동만 엄청나게 몰두하는 경우도 있다. 하지만 한 근육만 집중적으로 운동하는 것은 신체 불균형을 초래해 심각한 부상을 야기할 수도 있다. 명심하자. 반드시 숄더 프레스 류의 운동을 병행해야 어깨 부상을 예방할 수 있다. 흔히 주전자 물 따르듯이 엄지를 아래로 가야 어깨세모근 자극에 좋다는 티칭이 많은데 엄지가 아래로 내려갈 경우 상박이 내회전되기 때문에 견봉하공간이 좁아져서 극상근이 견갑골에 찝히는 어깨 충돌 증후군(Shoulder Impingement Syndrome)을 유발할 확률이 높다. 가뜩이나 래터럴 레이즈 자세 자체가 어깨 충돌 증후군을 유발할 수 있는 자세인데 주전자로 물 따르듯 하는 건 추가로 부상 위험을 더 높일 수 있다.주의할 점은 회전근개에 무리를 줄 수 있는 동작이기 때문에 낮은 중량을 사용하는 운동이라 하더라도 주의를 기울일 필요가 있다는 것이다. 능형근의 과도한 수축, 소흉근의 과도한 수축, 전거근의 기능저하, 상부등세모근의 기능 저하 등의 원인으로 어깨에 문제가 있다면 이 부분들을 먼저 개선해 주는 것이 어깨 충돌을 방지할 수 있다. 라운드 숄더, 상완골 전방활주, 익상견갑일 경우 부상의 위험이 높다. 그리고 견갑골은 약간 앞으로 기울여져 있으므로 윗팔은 앞으로 30도 정도를 향해 있어야 견갑골과 각도가 맞는다.
만약 덤벨을 들어올리는 과정에서 어깨에서 소리가 나거나 통증을 느낀다면 덤벨이 올라갔을때 손이 땅에 수평이 되는 것보다 엄지가 위로 향하게 자세를 바꾸면 도움이 된다. 엄지가 위로 올라가도 측면 어깨세모근에는 충분한 자극이 들어가며, 상체를 살짝 숙여주는 것으로 부상을 예방하면서도 자극을 더 강하게 넣을 수 있다. 정 이 운동이 안맞는다면 벤치에 앞으로 기울여 앉아서 덤벨로 운동하는 Y 레이즈(Y Raise)라고 하는 대안 운동도 있다. 리버스 플라이 역시 측면 어깨세모근을 상당히 동원하는 데다 극상근에도 큰 무리를 주지 않으니 고려해볼 수 있다. 후면 어깨세모근의 확실한 운동은 덤.
부상을 입지 않기 위한 래터럴레이즈의 요령은 다음과 같다. 첫째, 골반을 빼서 몸통을 살짝 앞으로 기울여라. 둘째, 살짝 사선으로 들어라. 셋째, 그립은 주전자 따르듯 하지 말고 중립 또는 엄지를 위로 오게 하라. 넷째, 무엇보다도 등세모근과 전거근을 적당히 개입시켜 견갑대를 들면서 운동해라. 이는 자연스러운 견갑상완리듬(견갑과 상완의 1대2 움직임 각도)을 유지시키며 견봉 하의 공간을 만들어주는데, 이를 통해 견봉과 상완골 사이의 극상근 및 힘줄이 반복적으로 찝혀 발생되는 어깨충돌증후군을 예방할 수 있다. ##
엄지가 위로 가는 외회전, 앞으로 가는 중립, 아래로 가는 내회전 중 어느 것이 가장 측면 어깨세모근 운동에 좋은지 궁금해할 수 있는데, 일단 내회전의 자극이 가장 강한 것은 사실이나 내회전을 할 경우 후면 어깨세모근과 삼두, 등세모근의 개입 역시 강해지기 때문에 고립운동으로 좋지 않을 수 있다. 그러므로 되도록 중립으로, 중립도 어깨가 좋지 못하다면 아예 엄지를 위로 올린 외회전 레이즈를 하는 것이 낫다. ##
그리고 프레스를 해야 할 정도로 무거운 덤벨을 들고서 가동 범위를 60도 정도까지 제한해서 하는 응용 운동도 존재한다. 존 매도우 등의 선수들이 즐겨 하는 레이즈 동작인데 오로지 측면 어깨세모근만 고립하는 것으로, 등세모근이 거의 쓰이지 않고 흔히 우려하는 극상근 충돌도 일어나지 않으면서 상당히 효과적인 어깨세모근 운동 효과가 나온다. ##