1. 개념
1.1. 컨디셔닝 Conditioning이란
보통 단기 지구력이라고도 한다. 예를 들어, 축구선수는 경기중 항상 달리고 있지만 전력질주를 할 때도 있고 걸을 때도 있다. 그리고 전력 질주하다 쉬고 하다 할 때 필요한 것이 순수 심폐지구력보다는 컨디셔닝 능력이다. 실제 거스 히딩크 감독이 우리나라 대표팀 감독으로 왔을 때 기자나 다른 전문가는 한국 선수들이 기술은 부족하지만 체력과 정신력은 뛰어나다고 했으나 히딩크는 체력이 문제라고 하고 셔틀런을 실시했다. 셔틀런은 20m 거리를 왕복으로 달리는 것인데 삐 소리가 나면 출발해서 다음 삐 소리가 나기 전까지 도착하면 되는 종목이다. 선수들은 평소에 하루에 수 km씩 달렸기에 그 정도는 쉬울 거라고 생각했으나, 대부분이 몇십 회 하지 못하고 실패했었다. 즉, 지치지 않고 계속 수행할 수 있을 정도로 낮은 강도의 운동을 오래 지속하기 위한 심폐지구력과, 지칠 정도로 높은 강도의 운동을 여러 횟수 반복하기 위한 컨디셔닝 능력은 다르다는 것. 히딩크는 그 후 컨디셔닝 훈련을 실시해 좋은 결과를 얻을 수 있었다. 사실상 대부분 스포츠 경기에서 가장 중요한 요소라 볼 수 있다.1.2. 컨디셔닝 운동이란
트레이너들이 말하는 컨디셔닝 운동이라 하면 유산소 운동+ 무산소 운동 쯤 되는 개념으로 피트니스 산업 쪽에 자리 잡았다. 무산소에 가까운 고강도의 유산소 운동으로 생각하면 된다. 근육을 어느 정도 유지시키면서 몸의 탄력과 지구력을 증가시킨다.1.2.1. 무산소 운동과의 차이점
쉽게 말하자면 1회 시간 측정을 위한 단거리 전력 달리기는 무산소 운동이고, 인터벌 달리기는 컨디셔닝 운동이다.일반적인 근력 운동만 중시했던 보디빌딩 스타일 운동인들은 이러한 빠른 속도의 무게 운동(=power)이 잘못된 자세라 하거나, 근육 벌크에 하등 도움이 안 된다고 부정적인 의견을 표하는 경우가 많은데, 실제로 컨디셔닝 스타일이 근육 벌크업에 효과적인 운동은 아니다. 보디빌더만큼의 우락부락한 역도 선수, 체조 선수가 없는 것이 바로 그 증거. [1] 특히 근육 벌크업의 개념에서 자유로워지기 때문에 힙드라이브 스쿼트와 데드리프트, 배치기 턱걸이 등 보디빌더들이 (근육 자극에 도움되지 않기 때문에) 하지 않는 동작들을 많이 한다.
그러나 이것이 컨디셔닝 운동이 무산소 운동보다 열등하다는 것은 아니다. 어디까지나 목적이 무엇이냐의 차이가 있을 뿐이다. 인체 근육은 무산소성 운동으로만 움직이지 않으며, 일상과 여러 스포츠 활동에서는 대개 다이내믹한 움직임을 보인다. 이런 여러 상황에 대처하는 종합적인 움직임을 근력과 함께 익히는 데에는 컨디셔닝 운동이 제격. 투기, 구기종목 등의 스포츠 선수들이 컨디셔닝에 집중하는 데에는 이런 이유가 있다. 또 다른 무산소 운동과 비교한 장점은 근력을 유지하면서 심폐지구력을 올린다는 점이다. 무게를 짊어지고 빠른 속도로 운동을 하는데, 숨이 턱 끝까지 안 차고 배기겠는가? 반대로 말해서, 운동이 종료되었는데 숨이 넘어갈 듯하게 쉬지 않는다면, 컨디셔닝 운동을 안 한 것이다.
신체기능의 면에서 보자면, 단련시키는 에너지 시스템 자체가 다르다. 그러니 둘 다 열심히 해야 한다. 특히 반복성 스프린트 훈련(축구, 미식축구, mma 등 고강도 움직임과 저강도 움직임이 반복되는 스포츠)에서는 통상적인 이미지와는 다르게 저강도 유산소에서 단련되는 시스템이 더욱 많이 관여한다. 그러니 둘 다 열심히 하자.
1.2.2. 유산소 운동과의 차이점
마라톤을 하거나 적당한 거리의 러닝이나 자전거를 타거나 수영을 하는 등의 유산소 운동은 제대로 실시한다면 최소 수십 분~수 시간의 꽤 많은 시간이 소요된다. 이런 유산소 운동에 비해 컨디셔닝은 짧은 시간만 수행해도 된다는 장점을 가지고 있다. 강한 강도의 운동 수행 시 산소 부채, 혹은 회복기 초과 산소 소모[2]라는 현상이 우리 몸에서 발생하는데, 이는 운동 후 몇 분에서 몇 시간 동안 계속적인 산소 대사가 진행된다는 이론이다. 운동이 너무 힘든 나머지 산소가 필요한 대사를 일단 산소 없이 진행하고, 나중에 운동이 종료된 후에도 지속적으로 산소를 흡수하여 밀린 대사에 활용하며, 운동 후 지속적인 지방과 탄수화물을 태운다. 몇 시간씩 지루한 트레드밀이나 걷기를 수행하는 데 이력이 난 사람은, 컨디셔닝으로 짧고 굵게 (그리고 고통스럽게!) 운동을 수행하여 시간도 절약하고 비슷하거나 더 큰 운동효과를 노릴 수 있다.근육량을 어느 정도 유지해야 하는 선수에게도 장기간 실시해야 하는 유산소 운동에 비해 이점이 있다. 지나친 장시간의 운동은 코르티솔을 분비하게 만들어 근육량이 감소되는 현상이 생기는데, 짧고 굵은 컨디셔닝 운동은 이런 부작용이 상대적으로 적은 장점이 있다.
물론 고강도 컨디셔닝 훈련은 몸에 무리가 많이 가기 때문에 철저한 준비운동과 운동 후 마무리 운동이 필수이다.
2. 컨디셔닝의 종류
컨디셔닝 운동의 예를 들자면 대부분의 맨몸운동이 여기에 속한다. 컨디셔닝 운동은 특별한 운동법이 아니라, 운동 강도와 휴식에 관한 이론이기 때문이다. 그래서 어떤 운동이든 빠른 시간에 강하게 운동하면 컨디셔닝 운동이 된다. 가장 대표적인 것은 인터벌 달리기, 버피, 마운틴 클라이머, 셔틀런, 역도의 Clean & Jerk(용상)와 Snatch(인상), 케틀벨 리프팅 등등이다.수행법은 기본적으로 빠르고 무겁게. 웨이트 트레이닝의 경우 단관절운동 (바이셉컬)이나 머신을 이용한 운동은 권장되지 않는다. [3] 맨몸 운동의 경우에도 자신의 몸무게를 최대한 활용할 수 있는 종류가 권장되며(팔 굽혀 펴기, 턱걸이, 스콰트), 달리기나 자전거도 근육과 심폐를 총동원하는 빠른 속도로 수행할 것을 권한다. 달리기가 너무 가볍다 생각되면 심지어 타이어를 허리에 매달고 달리기도 한다.
세트 구성은 타바타 방식이나 인터벌 트레이닝 방식, 그리고 서킷 트레이닝 방식이 있는데, 기본적으로는 숨이 넘어갈 듯이 전력을 다해 운동을 하고 (최대 심박수에 도달), 완전 널브러져 쉬는 게 아닌, 심박수의 60~70%의 중강도 운동을 통해 잠시 숨통을 틔워주는 방식으로 구성된다.
일반인의 생활 체육에서는 위에 설명한 대로 유산소+무산소 정도의 개념으로 정리가 되어 있고 그렇게들 알고 있다. 그러니까 무산소 운동 많이 하면 장기적인 체력이 떨어지고 고립운동이라 부상 위험이 높다면서요?라고 하거나 유산소 운동 많이 하면 살이 처지고 오히려 근육이 더 줄어든다면서요? 우아아앙!! 하고 징징거리는(...) 일반인들에게 쉽게 설명하기 위해서 대부분의 트레이너들은 '유산소+무산소'라고 설명하고 있으며 무산소만 시켜도, 유산소만 시켜도 나가떨어지는 일반인들을 운동시킬 때 양념으로 중간중간에 넣고 있다. 무엇보다 컨디셔닝 운동은 위에 설명한 다양한 운동들에서 그 운동들의 훈련방법을 가져올 수 있기 때문에 무엇보다 재미가 있어서 죽어라고 바벨과 덤벨을 들어야 하는 무산소 운동이나 죽어라고 러닝머신이나 사이클을 돌리는 유산소 운동보다 일반인들이 흥미가 떨어지지 않게 접근하기 좋은 장점이 있다.
이런 운동이 각광받는 이유는 맨몸 운동 위주인 데다 대부분 다양하고 조금만 해도 땀이 유산소 운동만큼이나 많이 나면서 바벨 들고 하는 무산소 운동만큼의 힘은 들지 않아서 운동시간 유지가 오래되기 때문에 그렇다. 또 이런 운동은 말 그대로 그 사람의 체형에 맞는 최적의 몸을 만들어주기 때문에 소위 말하는 보기 좋은 몸짱의 수준으로 만들어준다.
2.1. 인터벌 트레이닝
한 가지 유산소 운동을 고강도-중강도-고강도-중강도로 반복한다.인터벌 달리기를 예로 들면, "30초~1분 내외의 고강도로 수행 - 1분~2분 내외의 중강도로 수행"하는 것을 1세트로 치고 7~10세트를 수행한다.
2.1.1. 타바타 트레이닝
인터벌 트레이닝의 일종으로, 한 가지 운동 종목을 단시간에 최대한 쥐어짜 내고(=최고속도로 많이 움직이고) 잠시 휴식하는 것을 반복한다.최대 산소섭취량의 170% 강도로 20초 운동 + 10초 휴식을 한 세트로 치고 8세트를 수행한다.
2.2. 서킷 트레이닝
여러 가지 종목의 운동을 한 세트로 두고 반복하는 운동법이다.2.2.1. 크로스핏
심폐지구력, 최대 근력, 유연성, 협응력, 민첩성, 균형감각, 정확성, 파워, 스태미나, 속도의 10가지 체력을 모두 단련시켜 어떤 운동 종목에도 대응할 수 있는 컨디션을 만든다는 운동 브랜드다. 기본적으로 여러 종목의 웨이트 - 고강도 육상 - 기계체조를 한 서킷으로 하여 서킷 트레이닝을 진행한다. 이때 소요시간을 제며, 이 시간을 단축하는 것을 목표로 삼는다.2.2.2. 프리레틱스
맨손운동 버전.3. 관련 문서
[1]
물론,
아놀드 슈워제네거나
로니 콜먼으로 대표되는 정상급 보디빌더들은 약물을 사용하니 운동선수들보다 근육이 큰 것은 당연하다. 그래도 근비대 운동에 집중하는 내추럴 보디빌더와 비슷한 체격의 역도선수가 있다면 근육의 사이즈 자체는 보디빌더가 더 크다.
[2]
EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption
[3]
물론, 로잉 머신 등과 같은 컨디셔닝 기구는 제외.