1. 개요
Glycemic Index, GI 지수[1]혈당지수는 특정 음식을 먹은 이후 2시간 동안 혈당이 상승한 면적(area under the curve : AUC)을 포도당을 먹었을 때의 면적과 비교한 값이다. 이때 음식의 섭취량은 음식 전체의 양이 아닌 음식에 들어있는 당질의 양(식이섬유를 제외한)을 기준으로 포도당의 섭취량과 똑같아야 한다.[2] 쉽게 말해 "이 음식은 순수한 포도당에 비해 몇 %만큼 혈당을 올리는가?"를 표현한 값이라고 할 수 있다. 따라서 기준 음식인 포도당의 GI는 언제나 100으로 고정되어 있다.
| 혈당지수 = 식품 섭취 후 평균 혈당반응면적 ÷ 포도당 용액 섭취 후 평균 혈당반응면적 ×100 |
혈당지수가 55 이하면 저 혈당지수, 56~69이면 중 혈당지수, 70 이상이면 고 혈당지수 식품으로 분류된다.
당류 중 GI수치가 가장 낮은 것은 타가토스(GI 3). 위키피디아 항목 감미도, 용해도가 설탕(GI 68)과 유사해서 설탕의 대체제로 기대된다.
단, GI지수가 낮다 해서 무조건 건강에 좋다고 판단해서는 안된다. 대표적인 이유로 과당의 존재 때문. 과당 자체는 최종적으로 간에서 분해가 되어야 몸에서 사용할 수 있는 포도당과 글리코겐이 나오는 만큼 몸에 흡수되는 과정 자체는 느리기 때문에 GI지수가 19 수준으로 매우 낮게 측정된다.[3] 그러나 과당은 혈당으로 인한 문제와는 무관하게 그 자체에서 오는 해악성 때문에 몸에 여러 문제를 일으키는 주범으로 지목받고 있다. 따라서 GI지수만 맹신하고 무작정 과당이 포함된 음식을 과다섭취해서는 안된다.
1.1. 혈당부하지수
혈당지수의 결점을 보안하기 위해 만들어진 것으로 혈당부하지수(Glycemic Load)가 있다. 혈당지수에 해당 식품의 일반적인 1회 섭취량이 얼마인지를 반영한 값이다. 즉, 혈당지수가 높은 식품이라 하더라도 섭취량이 적으면 혈당부하지수는 낮으며 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다는 것을 의미한다.| 혈당부하지수 = 혈당지수 × 1회 섭취분량에 함유된 탄수화물 양 ÷ 100 |
저 혈당부하지수는 10 이하, 중 혈당부하지수는 11~19, 고 혈당부하지수는 20 이상으로 구분한다.
혈당부하지수는 인터넷에 나와있는 수치를 참고하기 보다는 본인이 직접 계산하는 편이 더 정확하다. 인터넷에 정리된 수치들은 1회 섭취량을 임의로 정해서 계산한 것이기 때문에 본인이 섭취하는 양과 계산에 사용된 1회 섭취량이 다르다면 수치의 의미가 없어지기 때문이다. 예를 들어 아래의 표에 나온 찐감자의 혈당부하수치는 8.5로 낮은 편이지만 이는 1회 섭취량을 감자 1/2개 정도로 잡고 계산한 값이다. 따라서 저 수치를 믿고 감자 1개를 쪄먹을 경우 실제 혈당부하는 두배로 높아지게 된다. GL은 음식의 GI와 탄수화물 양만 알면 매우 쉽게 계산할 수 있으므로 혈당을 관리해야 한다면 계산식을 외워두는 것이 좋다.
2. 목록
출처 : 혈당지수와 혈당부하지수. 농촌진흥청, 경희대학교, 2015| 식품 | GI | GL | 포도당 50g 분량 | 1회 분량 | 비고 |
| 포도당 | 100 | ||||
| 쌀밥 | 69.9 | 51.2 | 143.3 | 210 | |
| 쌀죽 | 92.5 | 25.8 | 447.7 | 250 | |
| 백설기 | 80.7 | 40.8 | 93.8 | 95 | |
| 가래떡 | 50.6 | 40.5 | 81.3 | 130 | 압출 성형 과정에서 전분입자의 치밀도가 높아져 전분분해효소의 작용이 어려워져 백설기보다 낮다. |
| 쌀튀밥 | 72.4 | 16.1 | 56.2 | 25 | |
| 쌀국수면 | 52.2 | 30.1 | 156 | 180 | |
| 찹쌀밥 | 75.7 | 71.6 | 111.1 | 210 | |
| 찹쌀경단 | 96.9 | 29.1 | 100 | 60 | |
|
보리밥 100% |
35.4 | 21.5 | 173.1 | 210 | |
| 보리튀밥 | 63.3 | 13.8 | 57.4 | 25 | |
|
보리 미숫가루 |
69.8 | 10.4 | 67 | 20 | |
| 찐옥수수 | 73.4 | 19.4 | 170.1 | 90 | |
| 옥수수죽 | 91.8 | 33 | 347.4 | 250 | |
| 강냉이 | 69.9 | 15 | 58.1 | 25 | |
| 찐감자 | 93.6 | 8.5 | 359.7 | 65 | |
| 구운감자 | 78.2 | 7.1 | 359.7 | 65 | |
| 감자떡 | 53.3 | 21.9 | 109.3 | 90 | |
| 감자튀김 | 41.5 | 10 | 238.5 | 115 | 지방이 전분 소화를 방해. |
| 감자전 | 28 | 9.8 | 215 | 150 | |
| 찐고구마 | 70.8 | 15.5 | 160.3 | 70 | |
| 군고구마 | 90.9 | 19.8 | 160.3 | 70 | |
| 고구마튀김 | 57.7 | 12.1 | 107.4 | 45 | |
| 당면 | 60 | 10.6 | 56.8 | 20 | |
| 찐밤 | 57.8 | 2.1 | 134.8 | 10 | |
| 군밤 | 54.3 | 2 | 134.8 | 10 | |
| 삶은팥 | 26.5 | 1.8 | 73.1 | 10 | |
| 팥죽 | 38.5 | 16.7 | 247.9 | 250 | 설탕 무첨가 |
| 찐호박 | 52.1 | 6.6 | 277.8 | 70 | |
| 호박죽 | 53 | 13.9 | 478.6 | 250 | 설탕 무첨가 |
| 소면 | 49 | 33.5 | 65.8 | 90 | |
| 칼국수면 | 48.2 | 39.5 | 91.5 | 150 | |
| 수제비 | 50.2 | 41.2 | 91.4 | 150 | |
| 밀전병 | 57 | 16.6 | 102.8 | 60 | |
| 우동면 | 56.5 | 38.9 | 152.4 | 210 | |
| 스파게티면 | 55.3 | 32.4 | 72.5 | 85 | |
| 라면 | 49.3 | 44.6 | 72.3 | 130.8 | |
| 흰식빵 | 70.7 | 16.7 | 116.6 | 55 | |
| 호밀식빵 | 64.9 | 16.3 | 109.4 | 55 | |
| 쌀식빵 | 73.4 | 17.3 | 116.6 | 55 | |
| 카스텔라 | 59.9 | 13.1 | 114.2 | 50 | |
| 모닝빵 | 56.2 | 12.2 | 103.5 | 45 | |
| 메밀면 | 59.6 | 38.2 | 70.2 | 90 | |
| 메밀전병 | 49.9 | 8.8 | 169.4 | 60 | |
| 메밀묵 | 65.7 | 7.2 | 318.5 | 70 | |
| 도토리묵 | 71.7 | 6.9 | 361.2 | 70 | |
| 청포묵 | 55.1 | 1.9 | 443.2 | 30 | |
| 시리얼 | 51.6 | 13.8 | 56.2 | 30 | |
| 전곡시리얼 | 51.4 | 13.4 | 57.5 | 30 | |
| 콘플레이크 | 81 | ||||
| 현미밥 | 55 | ||||
| 페이스트리 | 59 | ||||
| 늙은호박 | 75 | ||||
| 대두 | 18 | ||||
| 쥐눈이콩 | 42 | ||||
| 사과 | 38 | ||||
| 배 | 38 | ||||
| 포도 | 46 | ||||
| 파인애플 | 59 | ||||
| 수박 | 72 | ||||
| 우유 | 27 | ||||
| 밀크초콜릿 | 43 | ||||
| 아이스크림 | 61 | ||||
| 게토레이 | 78 | ||||
| 환타 | 68 |
3. 관련 문서
[1]
엄밀히 말하면 index에 지수라는 의미가 포함되어 있기 때문에 GI 지수는 겹말에 해당한다.
[2]
일반적으로는 50g씩을 섭취한다.
[3]
때문에 소화 과정에서 '포도당 + 과당'으로 분해되는 설탕이나 포도당과 과당이 거의 같은 비중으로 섞인 액상과당 또한 GI지수가 68 수준으로 그렇게까지 높은 수준은 아니다.