코어 운동

1. 개요

2. 종류

• 플랭크 - 기본이고 하기 쉬운 코어 단련 운동. 지루하면 사이드 플랭크나 리버스 플랭크로 응용하여 조금 더 다양하게 힘들게 운동할 수 있다.
• AB 롤아웃 - 바퀴로 된 코어 운동기구이다. 바퀴를 앞뒤로 밀며 코어를 지탱, 유지하는 원리의 운동이다. 플랭크의 강화판이며 코어위주중에는 가장 실전성이 높은 운동
• 마운틴 클라이머 - 팔굽혀펴기처럼 인체 여러 부위를 움직이는 운동이면서 코어 근육도 단련된다. 차이점은, 플랭크나 팔굽혀펴기보다 소모되는 열량이 많아서 체지방 감소에 유효하다.
• 팔굽혀펴기 - 인체 한 부위를 지속적으로 움직이는 운동이면서 코어 근육도 단련된다. 플랭크가 지루하다면 이것으로 대신할 수 있다.
• 데드리프트 - 코어 근육을 단련하기에 매우 좋은 운동, 일단 코어가 어느 정도 단련된 후에 데드리프트를 시작해야 더욱 안전하다. 맨몸으로 시행하는 코어운동들 만으로는 안정감 있는 두툼한 코어를 만들기가 힘들다.
• 스쿼트 - 데드리프트와 마찬가지로 코어를 단련하기에 매우 좋은 운동, 데드리프트와 마찬가지로 척추에 부담을 줄 수 있지만 부담이 있는만큼 단련에 매우 효과적이다.
• 윗몸일으키기 - 복근도 코어 근육의 일부이므로 윗몸일으키기도 코어 운동의 하나이지만, 척추 손상 가능성 탓에 근년에는 인기가 없는 운동이다.[1]
• 슈퍼맨 - 배를 깔고 바닥이나 요가 매트 위에 누워 팔다리와 머리를 땅에서 떨어지도록 들어올린 상태로 버티는 동작.
• L자 앉기(L-sit) - 간단히 말하자면 다리를 앞으로 뻗고 바닥에 앉아 양 손바닥으로 바닥을 짚은 뒤 몸을 바닥으로부터 들어올리는 운동이다. 엉덩이, 다리, 발뒤꿈치 중 어느 부분도 땅에 닿아서는 안된다. 코어 근육의 대부분을 동시에 단련할 수 있으며 부상의 위험이 적어 인기있는 운동이지만, 상당한 고난이도라 완전히 L자앉기가 될 때까지 시간이 제법 걸린다. 처음에는 양 발꿈치만 땅에 닿은 상태로 1분 버티기, 이게 익숙해지면 한쪽 발꿈치만 땅에 닿은 상태로 1분 버티기, 이것도 익숙해지면 쪼그려 앉은 자세로 손바닥만 땅에 닿게 하여 1분 버티기, 이것도 익숙해지면 최종 단계인 L자 앉기로 1분 버티기를 한다. 이후 L자 앉기의 지속시간을 늘려가면 된다. 이게 좀 더 고난이도로 가면 턱걸이 바에 메달린 채로 다리를 앞으로 뻗는 식으로 응용이 가능하다. 이 경우에는 하체를 복근만으로 지탱해야하므로 복근 부하는 끝내주지만 그만큼 어렵다.
• 드래곤 플래그 - 고난도 코어 운동. 벤치에 누워 허리를 든 상태에서 다리를 들어 올리는 운동. 복근 전체를 발달되게 하고 이소룡이 한 운동으로도 유명하다. 헬스 업계에서도 이 운동을 할 정도면 숙련자로 취급할 정도니 말 다했다. 신체를 천천히 다루면서 자극을 받아야 하기 때문에 갑작스럽게 힘이 빼지면 척추와 다리가 떨어져 충격을 받을 수 있다. 주의!! 이게 힘들다면 난이도를 낮춘 운동으로 레그레이즈가 있다. 이 경우 허리를 바닥에 대고 하기 때문에 비교적 부담이 덜가서 진입장벽이 훨씬 낮아진다. 다리를 펴나 굽히냐로 난이도 조절도 가능하기 때문에 훨씬 쉽게 할 수 있는 운동이다.