1. 개요
(英) Skipping Rope / (美) Jump Rope(日) 縄跳び(なわとび) [1]
'double under'는 흔히 쌩쌩이라고 말한다.
줄의 양 끝을 잡고 회전시켜 그 사이에서 줄에 안 걸리게 뛰는 운동. 전신운동으로 분류된다.
줄을 돌릴 때 팔을 회전시키지 말고, 손목스냅을 이용해 돌리자. 또한 착지할 때는 앞꿈치로 해야 하고 무릎을 굽혀서 착지해야 한다. 무게중심은 살짝 앞쪽에 두어야 한다.
무리하게만 하지 않는다면 유산소 운동으로서 효과가 좋은 편이라 운동 선수들의 몸풀기 용[2]으로도 행해지지만, 살을 빼거나[3], 성장판을 자극해 키를 키우려는 목적으로도 많이 한다. 줄넘기 자체도 싸게 구할 수 있으며 그리 많은 공간을 필요로 하지 않는다.[4]
다만 늘 무릎, 발목, 척추에 주의해야 한다. 척추측만증이 있거나[5] 고도비만인 경우[6] 하지 말고, 체중이 좀 많이 나가거나 무릎을 생각한다면 다양한 트릭을 욕심내지 말고 기본뛰기에 충실하며, 발끝이 땅바닥에서 많이 떨어지지 않게 조심해야 한다. 또한 여성은 스포츠 브라를 꼭 착용해야 하는데, 가슴이 마구잡이로 흔들릴 경우 가슴을 지지해주는 인대가 손상을 입을 수 있기 때문이다. 이런 이유로 여학생들은 체육(교과)에 줄넘기 수행평가(실기)를 위해 스포츠 브라를 준비해야 한다.
딱히 스피드나 횟수 등 기록을 위한 줄넘기가 아니라면 중량줄넘기가 전신운동에는 더 균형적이다. 1kg 정도만 들고 꾸준히 하다보면 딱히 다른 웨이트를 하지 않아도 가슴이나 팔뚝에 어느 순간 근육이 붙는 걸 느낄 수 있다. 무에타이나 복싱선수들이 중량줄넘기를 애용하는 건 다 이유가 있다.
2. 종류 및 가격
손잡이를 가지고 구분하면, 크게 나무와 플라스틱으로 나눌 수 있다. 줄의 경우는 그냥 줄과 플라스틱 구슬, 막대 등이 꿰어져 있는 줄로 나눌 수 있다. 어떤 것을 선택하든 자유이지만, 가격대와 줄넘기의 무게 등을 고려해서 적당한 것을 고르는 것이 좋다. 김수열 줄넘기도 좋지만, 문방구, 철물점 등에서 파는 그냥 줄넘기도 나쁘지 않다. 싼 것은 1만원 미만, 양질의 보급형 줄넘기는 2만원대 정도이다. 전문가용이나 헬스용 줄넘기[7]는 더 비싸다. 추가로 헤비줄넘기라고 나오는 물건들이 있는데, 대한민국에서 구할 수 있는 대표적인게 컨텐더 줄넘기 / 트윈스 줄넘기이다. 3만원 정도 선에서 구매가 가능하며, 꽤 많이 무거워서 줄넘기 하면서 근육도 키울 생각이면 나쁘지 않다. 미국 제품 중에서 찾아보면 더 비싸고 더 무거운 것도 있다.최근엔 노라인 줄넘기라 하여 줄이 없는 줄넘기도 출시되었다. 손잡이 끝에 추가 달려있어서 줄 없이 손잡이만 돌려도 줄넘기와 동일한 효과를 낼 수 있다고 한다.
+ 줄넘기 대회용의 철사로 만들어진 와이어줄이 있다. 3만원에서 4만원으로 구입할 수 있고, 철사로 만들어진 얇고 가벼운 줄에 고무 피복이 감겨있다. 세계 선수권 대회 혹은 전국대회만 가더라도 이 피복은 그냥 없는 것이라고 할 수 있다. 칼로 잘라서 떼어낼 수 있다. 와이어 줄넘기는 스피드 대회에서 자주 쓰인다. 특히 번갈아 뛰기, 이중뛰기, 양발모아뛰기에는 거의 필수로 쓰인다고 해도 된다.
3. 개인 줄넘기
줄의 길이는 양쪽의 길이를 맞춰서 줄을 밟고 선 상태로 손잡이를 당겨 몸에 붙였을 때, 손잡이가 겨드랑이 정도에 위치하는 것이 좋다. 이 상태에서 몇 번 돌려보며 조금 조정하면 딱 알맞은 상태가 된다. 이건 사람에 따라서 다른데, 조금 숙련이 되었다면 똑같은 방법으로 명치 높이로, 더 잘하게 되었다면 배꼽과 명치 사이가 적당하다.손잡이를 잡을 때는 엄지를 제외한 네 손가락이 줄넘기의 중간 부분을 잡는 느낌으로 잡아야 한다. 악수하는 자세에서 손잡이를 잡는 다고 생각하면 더 잘 잡을 수 있다. 다만 어려운 기술 줄넘기 중 E.B, T.S 등 손잡이를 최대한 몸 밖으로 빼야 하는 경우가 있다. 이런 경우에는 손잡이의 약간 튀어나온 맨 끝부분을 잡는 것이 좋다. 초급자에게는 이렇게 잡는 것을 추천하지 않는다. 스피드 줄넘기는 줄이 최대한 짧을 수록 좋기에 손잡이 윗부분을 잡고 뛰는 것이 낫다.
요약하자면, 줄넘기를 잘하면 잘 할수록 줄은 짧은 것이 좋다.[8][9][10]
3.1. 기술 목록
3.2. 공인 급수
4. 자격검정심사
5. 대회 종목
6. 긴 줄넘기 (단체 줄넘기)
긴 줄넘기[11] 또는 굵은 밧줄의 양 끝을 두 사람이 잡고 돌리는 방식이다.[12] 뛰어넘는 것이 아닌 그저 줄을 통과하는 경우를 긴 줄넘기라고 이르기도 한다.뛰어들어가는 사람을 기준으로 앞에서 내려오고 뒤에서 올라가는 줄을 배웅줄이라 한다. 반대로 뛰어 들어가는 사람을 기준으로 앞에서 올라오고 뒤에서 내려가는 줄을 마중줄이라고 한다.
돌아가는 배웅줄을 넘으러 줄 안으로 들어갈 때는 줄이 바닥에 부딪힐 때 뛰어 들어가면 된다. 반대로 마중줄은 줄이 자신의 머리 높이 정도 왔을 때 뛰어들어가 줄을 한번 넘으면 된다.
긴 줄넘기 속에서 줄넘기를 하는 경우도 있다 (!) 3인 줄넘기라고도 하는데, 긴 줄은 느리게 돌려서 2도약과 같이 돌려야 한다. 세 사람의 박자와 호흡, 속도가 모두 맞아야 오래 할 수 있다. [13]
7. 8자 마라톤
긴줄 줄넘기의 응용이다, 먼저 두 사람이 크게 긴 줄을 돌린다. (뛰는 사람 기준 뒤에서 올라오고, 앞에서 내려나는 방향) 그리고 사람들이 두 사람 중 한 사람의 우측에 (정확히 말하자면 긴 줄이 뒤에서 올라오고, 앞에서 내려가는 것처럼 보이는 방향) 서서 줄을 넘으며 앞으로 나아간다. 그리고 줄을 넘으면 빠르게 달려서 반대편 사람의 옆에 선다. 이렇게 달리고 경로를 보면 마치 8 과 비슷해 8자 마라톤이라는 이름이 붙었다.대회에서는 8자 마라톤에서 넘은 사람의 수로 대결을 하기도 한다. 8자 마라톤을 잘하기 위해서는 줄을 넘고 옆이 아닌 다른 사람 옆에 서려고 노력 해야한다. 줄을 넘고 일반적인 긴 줄넘기를 하듯 옆으로 삐져나오면 속도가 느려지고 걸릴 위험이 커진다. 또 최대한 달려서 줄을 넘는 위치가 반대편 사람과 멀면 더 유리한데, 뒤에 있는 사람이 나아갈 수 있는 공간이 그만큼 넓어지기 때문이다. 앞 사람이 줄을 넘는 걸 보고 나서 뛰면 이미 늦었다. 시선은 줄에 고정한채로 줄이 밑을 지나 올라가려고 하는 그 순간에 뛰어가야 한다. 자세한 내용은 #를 참고하자.
8. 개인의 기술이 중요한 줄넘기
꼬마야 꼬마야와 같은 식으로 노래를 부르며, 줄 안으로 들어가 주어진 미션[14]을 수행하는 식으로 진행된다.줄넘기 고수들은 긴 줄넘기 두개를 한쪽씩 양손에 쥐고 번갈아가며 돌리는 가운데, 줄 안으로 들어가 다양한 동작을 선보인다. 이와 같은 방식을 쌍줄넘기라 한다.[15] 근데 이 안에서 개인 줄넘기로 일반 뛰기나 엇걸어 뛰기, 2단 뛰기를 하는 기인도 적지 않다.
9. 단체의 호흡이 중요한 줄넘기
두 사람이 줄을 돌리고[17], 한 사람씩 줄 안으로 들어간다. 모든 사람이 줄 안으로 들어간 상태에서 뛴 횟수를 가지고 겨루거나, 일정 횟수를 뛰고 한 사람씩 줄 밖으로 나올때까지 걸리는 시간을 측정해서 겨루는 식으로 진행된다. 팀워크가 중요하므로 각종 레크리에이션, 운동회 등의 단골 메뉴이다. 여기서 줄 안에 잘 들어가는 요령은, 줄넘기 줄이 바닥을 치는 탁 소리가 들렸을때 겁먹지 말고 바로 들어가는 것이다. 줄이 머리 위에 있을때 들어가야지 하고 들어가면 그 짧은시간 동안 줄이 내려와서 발목을 맞게 된다.긴 줄넘기를 사용하는 놀이는 아니지만, 짝줄넘기에서도 서로간의 호흡이 중요하다. 두 사람이 하나의 줄을 가지고 줄넘기를 하는데, 서로 마주보고 서서, 혹은 같은 방향을 보고 나란히 서서,[18] 두 사람이 하나의 줄을 가지고 줄넘기를 하는 식으로 진행된다.
상대방과 손을 잡은 채로 남은 손으로는 줄을 한 쪽씩 쥐고 하는 짝줄넘기도 있다. 서로 같은 방향을 보고 뛰는 방식[19]과 서로 반대 방향을 보고 뛰는 방식이 있다. 후자의 경우 한 사람은 뒤로 줄넘기를 해야하기에 난이도가 올라간다.
모든 팀플레이가 그러하듯 잘 풀리면 우정이 돈독해지지만, 잘 안풀리면 우정파괴 게임이 된다.
9.1. 개인의 기술과 단체의 호흡이 중요한 줄넘기
단체 줄넘기 방식으로 들어가서 꼬마야 꼬마야와 같은 미션을 수행하는 식으로 진행된다. 난이도가 어려운 관계로 한 번에 성공하기는 힘들다. 보통 주어진 미션을 먼저 성공한 순서대로 순위를 메긴다.입학부터 졸업까지 체육시간에 줄넘기를 전문으로 하는 학교나 줄넘기 고수들이 모인다는 문화센터 등을 가면, 위에서 설명한 쌍줄넘기나 짝줄넘기[21] 방식으로 단체 줄넘기를 하는 것을 볼 수 있다. 줄넘기 대회 등에선 거기서 한발 더 나아가 음악에 맞춰 춤을 추거나 여러 동작을 수행해내는 광경을 볼 수 있다.
9.1.1. 커플 줄넘기 (2인 줄넘기)
2인이서 줄넘기를 하는 것을 말한다. 뛰는 위치 등으로 여러가지로 나눌 수 있다.
[1]
말 그대로 줄(縄)를 넘기(跳び)이다.
[2]
몸풀기도 중요하지만 결국 주목적은 스텝을 빨라지게 만들기 위한 훈련이다. 더 나아가면 통통통 뛰면서 리듬감을 기르고 거기 맞춰 수월하게 체중을 이동하는 연습도 된다. 특히 복싱 같은 경우 줄넘기하는 것만 봐도 견적 나온다고 할 정도. 이유 없이 몇백 번, 몇천 번 하는 것이 아니다. 복싱 등 격투기는 라운드(R) 단위로 시킨다. 1라운드 3분이면 3분 쉼 없이 뛰고 30초 쉬는 식.
[3]
체중이 60kg인 사람이 줄넘기를 보통 빠르기로 30분 할 경우 약 300kcal 정도가 소모된다.
[4]
다만 일반적인 줄넘기의 경우, 천장이 낮은 실내나 장애물이 있는 환경에서는 할 수 없다. 하지만 줄 없는 줄넘기를 구입하면 층간소음 문제가 없다는 전제 하에 파훼 가능.
[5]
척추측만증일 경우 척추측만증이 심해진다.
[6]
몸무게의 충격이 그대로 머리로 가버려 몇십 개만 뛰어도 강력한 두통이 찾아오며 이는 하루 종일 사람을 괴롭히기에 조심하자. 잘못하면 뇌진탕이 올 수도 있다.
[7]
디자인이 좀 세련되고
만보기처럼 줄넘기 횟수 표기 기능이 추가됐을 뿐이다. 다만 손잡이에 기계가 붙어 있어 좀 더 무겁다.
[8]
기본적으로 줄이 길면 무게가 무거워지고 그만큼 기본 뛰기(양발모아 뛰기), 혹은 기술 줄넘기를 뛰기가 힘들어지기 때문.
[9]
만약 자신이 기술줄넘기를 연습하고 있다면, 기본뛰기를 열심히 하여 줄 길이를 명치까지 내려서 연습 하도록 하자.
[10]
스피드 종목 중 30초 스피드 번갈아 뛰기에서는 줄의 길이가 허벅지 부근에 오는 것이 가장 좋다.
[11]
더러 줄넘기를 여러 개 묶어 쓰는 경우도 있지만, 손잡이 부분에 맞으면 위험하므로 따라해선 안된다.
[12]
꼬마야 꼬마야 같은 경우는 한 사람씩 들어가지만, 놀이에 필요한 최소 인원은 줄을 돌리는 사람까지 3명이다.
[13]
심지어 긴 줄 속에서 엇걸어 풀어뛰기, 이중뛰기, 쿠루거 등을 하는 사람도 있다.
[14]
땅을 짚어라~, 만세를 불러라~, 뒤를 돌아라~ 등.
[15]
더블더치라고도 한다.
[16]
시니어에서는 줄이 빠졌기 때문에 주니어 경기에서만 볼 수 있다.
[17]
또 이 줄 돌리는 사람을 "줄돌이" 또는 "터너" 라고 부르는데, 이 사람도 실력 없는 사람은 그냥 무작정 돌리지만 실력 있는 사람은 재주껏 못 뛰는 사람도 가볍게 통과시키는 능력을 보여준다. 체육대회 준비 전에 줄넘기 연습을 할 때 일정한 시간으로 공을 던져달라고 부탁하고 공을 통과시키는(...)연습을 하기도 한다.
[18]
줄에 걸리지 않는 것 외에도 서로 간의 간격을 유지하는 것이 중요하다. 때문에 간격을 알 수 없는 등 돌리고 서기는 잘 하지 않는다.
[19]
발을 맞추어 뛰는 것 외에도 짝과 호흡을 맞춰 줄을 돌리는 것이 중요하다.
[20]
방송이지만, 잘 안풀리는 가운데 발이 걸린 사람에게 쏟아지는 원성을 여과없이 볼 수 있다.
[21]
여럿이 손을 잡고, 양끝에선 사람이 줄을 돌린다. 많은 인원이 하긴 힘들다.