1. 개요
요요 다이어팅(yo-yo dieting) 현상 또는 체중 순환(Weight cycling) 현상이란, 다이어트에서 식이요법을 일시적으로 감량한 체중이 다시 돌아오는 것을 말한다. 마치 요요가 돌아오듯 살이 다시 찐다는 점에서 붙은 명칭이다.2. 원인
요요현상에 대해 많은 사람들이 다이어트에 의한 신체적 부작용 탓으로 돌리지만 실제로는 정신적 부작용에 의해 일어난다.우선 단식이나 장기적인 칼로리 부족에 의한 요요현상의 원인을 인체는 지방을 더 축적하려고 대사가 바뀐다라고 하거나, 기초대사량이 낮아져서 같은 음식을 먹어도 더 많이 저장하게 된다라고 주장하는 경우가 있다. 하지만 이 두 가지 주장은 모두 사실이 아니며, 극단적으로 말하자면 일종의 낭설에 불과하다.
먼저 장기적인 단식이나 칼로리 부족을 경험해서 인체가 영양분/지방을 더 잘 축적하려고 몸이 바뀐다는 현상은 그 어떤 단식이나 다이어트, 심지어 운동 생리학 논문 등에서는 관측되거나 측정되지 않은 현상이다. 사람의 인체는 그렇게 휙휙 로봇처럼 바뀌지 않는다. 다이어트를 하건 안 하건 간에, 만약 일일대사량이 2500칼로리인 사람이 3000칼로리를 먹었다면 제아무리 노력해봤자 500칼로리만 몸에 저장하지, 다이어트를 해서 인체 대사가 바뀌었다고 500칼로리를 600이나 700칼로리로 저장하지 않는다. 그 추가 칼로리는 열역학적으로 어디서 난 것일까? 무에서 유를 창조한 것일까?
그 다음 주장은 장기적인 단식이나 칼로리 부족으로 인해 기초대사량이 낮아진다는 소리가 있다. 이 역시 대부분의 관련 논문에서는 한 번도 측정되지 않은 현상이다. 물론 아프리카 기아를 대상으로 한 연구에서는 보통 사람보다 기초 대사량에 문제가 있긴 했지만 그건 그들이 평생을 그렇게 살아온, 말 그대로, '기아'이기 때문이다. 평생을 평범하게 잘 먹고 잘 자라서, 심지어 비만까지 있는 사람들이 칼로리 부족 상태에 처하게 된다고 기초 대사량이 갑자기 바뀌지 않는다. 기초 대사량은 말 그대로 인체가 존재하기 위해 필요한 칼로리이기 때문이다. 함부로 조종할 수가 없다.
우리 인류가 하루 3시 세끼를 잘 먹고, 아무리 못 먹어도 적어도 하루에 1끼 이상은 먹게 되는 이 먹거리 풍족의 시대는 인류 전체 사를 따져보면 얼마 되지도 않는다. 0.01퍼센트나 될까? 그 이전에 우리네 조상들은 툭하면 굶고, 굶다가 사냥하러 가거나, 천적의 습격을 감수하고 채집하러 가는 둥의 활동을 했다. 만약 좀 굶거나 칼로리 부족 상태에 처해있다고 바로 기초대사량이 낮아진다면 애초에 활동 자체를 할 수 없고, 그렇게 된다면 이 세상에 살아있을 동물은 거의 없다.
그러니 온갖 주장을 하면서 실제로 관측된 논문도 들고 오지 못한 채 인체가 지방을 더 잘 축적한다, 기초 대사량이 낮아진다는 낭설은 무시하는 게 좋다. 오히려 단식을 해도 기초대사량이 낮아지지 않는다는 논문은 있다.
더군다나 인체는 언제나 에너지를 효율적으로 사용하려고 한다. 칼로리 부족 상태에 처해있다고 특별히 더욱 더 효율적으로 바뀌려고 대사량이 주는 건 아니라는 의미다. 언제나 최선을 다해 소비 에너지를 줄이려고 노력하는 게 인체다. 만약 우리가 달리기 시작했다고 해보자. 처음에는 힘들 것이다. 그러나 점점 날이 갈수록 덜 힘들어진다. 1차원적으로 생각하면 단순히 체력이 늘었다고, 근육량이 늘었다고 생각할 수 있다. 그 말도 맞긴 하지만, 좀더 근본적인 원인을 생각하면 인체는 달리기에서 필요한 에너지를 최대한 줄이도록 바뀐 것이다. 가령 처음 달리기와 다르게 달리는 몸짓 자체도 정돈되며, 폐활량이 늘어 열 번 호흡할 것을 여덟 번 호흡하게 하는 둥, 불필요한 에너지를 최대한 줄이는 것이다. 그런데 그렇다고 달리기를 통해 기초대사량이라도 줄었는가? 이는 말도 안 되지 않은가. 다이어트에 의한 기초대사량 저하 주장도 이와 마찬가지다. 인체가 특별히 어떤 운동이라도 하지 않은 이상, 이미 일상활동 수준에서는 최선의 에너지 효율을 내고 있으니, 더 이상의 추가적인 에너지 절약은 없다. 다시 말하지만 장기적인 칼로리 부족으로 인한 기초대사량 저하는 관측되지 않는다는 논문도 있다. 그러니 다이어트를 한다고, 즉 단식이나 칼로리 부족을 장기적으로 유지한다고 인체 기전이 휙휙 바뀐다거나 기초대사량이 무너진다는 주장은 완전히 틀린 말이다.
요요 현상의 근본적인 원인은 정신적인 문제다. 즉 폭식이다. 100이면 100, 요요현상이 왔다고 주장하는 사람들의 영수증을 들여다보면 과하게 먹는다. 일종의 보상심리가 작동한 것이다. 그렇지 않은 사람은 찾아볼 수가 없다. 다이어트가 끝나더라도 지속적으로 칼로리를 계산하며 섭취하는 사람 중에 요요 현상이 오는 사람은 없다. 칼로리를 계산하며 섭취한다는 의미는 계속 다이어트 식을 한다는 소리가 아니라, 목표 체중에 도달했으니 자신이 예상한 일일 대사량에 맞춰서 이전의 다이어트 식보다 칼로리 량을 '늘려서' 적당히 챙겨 먹는다는 말이다.
그런데 다이어트가 끝난 직후에 도넛, 치킨, 야식을 죄다 흡수하면서 "어, 요요 현상이다"라고 주장한다. 심지어 어떤 사람들은 "다이어트가 끝난 후 막 먹어도 찌찌 않은, 요요 현상이 없는 사람이 되고 싶어요"라고 말하기도 한다. 트레이너라면 의외로 자주 듣는 회원의 말이다. 하지만 다이어트를 하건 안 하건 막 먹으면 막 먹은 만큼 찐다. 다이어트를 했다고 해서 똑같이 막 먹었는데 더 찌는 건 아니다. 다만 식탐 때문에 평소에 막 먹던 것보다 더 많이 막 먹으면 그 만큼 찌는 것뿐이다.
스탠퍼드 대학교의 연구 결과에 따르면, 다이어트 인구중 95%가 5년 내에, 99%는 10년 내에 체중유지에 실패한다는 연구결과를 발표했다. 또한 미국의 다이어트 도전 오락 프로그램인 「Biggest Loser」의 다이어트 성공자중 요요현상까지 극복한 다이어트 성공자의 수는 전체 성공자의 1/6, 전체 참가자의 1/14 확률밖에 되지 않았다. [1]
요요현상이 생길 때는 매번 다이어트가 성공했다는 안도감에 자제력을 잃고 폭식을 하게 되는 경우가 많다는 것. 이후 다소 늘어난 몸무게를 보고는 다이어트가 실패했다는 생각에 아예 포기하고 그동안 못 먹은 음식을 보충하는 경우가 많기 때문이다. 그러다 정신을 차렸을 때는 이미 체중은 예전 상태로.. 혹은 요요현상을 지나치게 의식한 나머지 운동강박에 빠져 과도한 운동을 하게 되어 결과적으로는 요요현상을 극복은 하더라도 과도한 운동으로 관절계통에 문제가 생기는 경우가 흔하다.
물론 이는 사람뿐만 아니고 동물도 마찬가지다. 심지어 똥개는 똥에서도 영양분을 흡수하여 생존이 가능할 정도로 동물이든 사람이든 아포칼립스를 대비해 살아왔으며 비교적 근대까지도 선진국에서조차 식량위기를 우려했었다. 영국 경제학자 토머스 맬서스는 1798년 내놓은 ‘인구론’에서 인구는 기하급수적으로 늘어나는 데 비해 식량은 산술급수적으로 증가하는 데 그치기 때문에 인구가 줄어야 한다고 주장했을 정도다. 물론 맬서스의 이론은 화학자인 프리츠 하버가 인공 질소 비료를 개발하면서 식량 생산량이 인구보다 두 배 빠르게 늘며 '식량혁명'이 일어나 풍족해지며 비만이 사회문제가 되었긴 하나 후진국에선 여전히 식량난에 허덕이는 사람들이 많다. 심지어 남미의 부국이었던 베네수엘라도 경제 폭망으로 국민들의 체중이 평균 몇kg 줄었다느니, 중산층도 쓰레기더미에서 음식을 찾느니 하는 기사가 보도될 정도다. 그래서 인체는 최악의 상황에서도 버틸 수 있을만큼, 즉 아포칼립스를 대비해 버틸 수 있을 정도로 섭취 칼로리와 영양분의 효율을 극대화시켰기에 포장을 뜯지도 않은 채 버려지는 음식물 쓰레기가 사회문제가 된 음식물이 넘쳐나는 현대사회에서는 아무리 노력해서 체중을 줄였어도 까딱 방심하거나 이전 식습관으로 돌아가면 체중도 금방 이전으로 회복된다.
또 단기간에 살을 뺐을 경우 요요 현상이 훨씬 잘 나타난다. 아무리 몸무게를 80kg에서 60kg로 줄이는데 성공했어도 1~3개월 만에 이런 효과를 냈다면 극단적인 식단을 통한 다이어트를 했다는 이야기인데, 몸무게는 급격히 줄었어도 몸은 몸무게가 줄기 전의 영양 섭취에 익숙해져 있기 때문에 '뭐야, 왜 1000Kcal밖에 안 줘? 예전처럼 2000Kcal 줘!' 라며 아우성을 치고 이것이 허기 등으로 이어지며 결국 버티지 못하고 예전과 같은 식사량으로 돌아가고 몸무게도 돌아가게 된다. 실제로 할리우드 스타들을 보면
요요 현상이 발생하는 또 다른 이유는, 다이어트를 시작할 때 가장 먼저 줄어 드는 것은 몸속의 수분, 즉 물이기 때문이다. 사람 몸 속의 수분은 땀으로 소변으로 정말 쉽게 빠져나간다. 운동 좀 열심히 하면 한번에 땀 몇백g 정도는 충분히 흘릴 수 있다. 또한 사람이 섭취하는 수분의 약 20% 정도가 음식에서 오기 때문에 식사량을 줄이면 수분 섭취량도 줄어든다. 이러한 수분의 감소로 인한 체중 감소를 지방의 감소에 의한 것으로 착각하는 것이 문제이다. 이렇게 감소한 수분은 정말 물만 마셔도 다시 복구된다. 수분은 사람의 생존을 위해서 반드시 필요한 것 중 하나이기에 몸에서 수분이 부족하다고 판단되면 사람의 몸은 본능적으로 최선을 다해 수분 보충을 위해서 발악을 한다.
왜냐 하면 이런 다이어트의 경우 극단적으로 몸속의 글리코겐과 수분을 빼는 다이어트이기 때문. 몸에 있는 글리코겐은 대체로 1g이 저장되기 위해선 3g의 물이 필요한데, 보통의 성인 남성의 경우 글리코겐은 400g 정도 저장되어있고 수분까지 합치면 1~1.5kg 정도라고 한다. 스포츠 선수의 경우 경기 전날 몸속의 글리코겐을 최대한 없에서 체중을 낮춰 계체량을 통과하고, 하루 동안 다시 단당류가 많이 든 음료를 이용해 글리코겐을 쌓아 본래의 체중으로 경기에 임하는 경우가 많다. 이를 리바운딩이라고 하는데, 일반인에 비해 근육량이 많은 격투기 선수들의 경우 많으면 10kg 까지 리바운딩이 가능하다고 한다.
3. 해결법
'몸짱의사'로 유명한 가정의학과 전문의 박상준은 요요 현상이 온 것은 운동 없이 굶었기 때문이 아니라 운동 없이 굶는 것을 ‘꾸준히’ 하지 못했기 때문이라고 강조했다. 즉, 장기간 유지할 수 있는 식단으로 '꾸준히' 밀고나갈 수 있다면 체중도 꾸준히 유지된다는 말이다. 단기간에 체중을 급격히 줄였다는 것 자체가 생활패턴에 급격한 변화가 왔다는 것인데, 그 급격한 생활패턴의 변화는 대개 일시적이므로 금방 리바운딩 되는 것이다. 1년 이상 체중을 유지하면 성공을 할 가능성이 높은 이유는 그 체중을 유지한 생활패턴을 장기간 유지할 수 있다는 것이 검증된 셈이기 때문이다. 결국 자신이 짜놓은 틀의 결과가 체중이므로 그 틀을 장기간 유지할 수 있느냐가 관건이며, 평생 마르게 살아왔던 사람도 대학생이 되어 치맥에 눈을 뜨거나 회식을 자주하는 직장에 들어가서 음주가무에 맛들리면 폭풍같이 배가 나올 수 있으므로 체중관리 틀을 잘 지키는게 중요하다.근육을 만들면 기초대사량의 증가로 요요가 오지 않는다는 말이 있는데, 다소 과장됐다고 한다. 왜냐하면 근육 1kg이 증가하면 기초대사량이 대략 15~30칼로리 정도 증가하는 효과를 보여주므로 무심코 커피믹스 1봉(50칼로리)만 마셔도 상쇄되기 때문이다. 물론 근력 운동을 통해 근육이 생기면 마치 풍선에 돌을 넣은 것처럼 밥을 많이 먹어도 배가 볼록하게 나오지 않도록 눌러주는 효과도 있으나, 근육도 꾸준히 운동을 하지 않으면 풀어지므로 근육운동을 통해서 줄인 체중은 근육운동을 중단하면 리바운딩된다. 결국 식단이든 운동이든 꾸준함만이 요요를 막을 수 있다. 대개 적절한 식사조절과 적절한 운동의 조합이 성공 가능성이 높은 이유는 이 정도의 생활패턴 변화는 큰 무리없이 적응하기가 용이하기 때문이다.
물론 정상적으로 적절한 운동과 함께 식단을 천천히 조금씩 줄여가며 꾸준히 다이어트를 했다면, 체중이 줄었을 때 몸 역시 조금씩 변화해 가는 상태에 익숙해지게 되므로, 상대적으로 충동적인 폭식이나 허기에 지는 일이 줄어들고 요요 현상이 비교적 덜 나타나게 된다.물론 살 빠졌다고 안심하고 폭식을 하면서, 운동을 멈추고, 생활습관을 이전으로 돌려 놓는다면 원론적인 다이어트를 했던 말던 다시 살이 찌는 것은 당연지사.
다시 말해 다이어트는 호흡을 길게 보고, 조금씩 조금씩 몸의 변화를 유도하여, 바뀐 몸에 다시 적응해 나가는 방법을 반복하는 것이 정석이다. 자세한 것은 여기참고.
당연하게도 급격히 살을 빼준다는 각종 검증되지 않은 약품이나[2] 비방들, 실제로 살은 빠지지 않고 체수분만 빼주는 각종 요법들[3], 일시적인 영양 불균형을 이용한 각종 식사법, 원푸드 다이어트, 신진대사의 저하를 야기하는 각종 비과학적 감량법 등이 요요 현상의 가장 대표적인 원인이다. 이렇게 정도를 벗어난 방법을 반복해서 사용하다 보면 반드시 결과적으로 체중 감량에 실패하기 마련이고, 건강상의 문제가 발생하며, 반복적인 다이어트 실패로 인해 심리적인 트라우마까지 생긴다.
결론적으로 보면 다이어트의 성공을 위해서는 식사량을 줄이고, 영양소가 골고루 포함된 균형잡힌 식단을 유지하면서, 생활 습관을 개선하고, 운동량을 전반적으로 늘리는 생활을 꾸준히 계속할 수밖에 없다. 어차피 몸과 마음의 건강을 위해서는 적절한 운동과 건강한 생활 습관을 평생 꾸준히 유지해야 하는 법이다.
식습관에 있어서는 음식을 많이 먹지 않되(?), 음식의 의미에 대해서 생각하며 천천히 음미하는 마인드풀 이팅이 제안되기도 하였다. 상술한 각주의 SBS 스페셜 방송 참조.
여담이지만 ' 지방흡입 수술' 은 지방만을 골라서 빼내는 것이 아니라 그 지방 저장 부위를 구성하는 각종 조직을 한꺼번에 뽑아내는 시술을 의미한다. 엄밀히 말하면 원리적으로는 그 부분의 지방 뿐만 아니라 구성조직 자체를 제거하는 시술이므로 가장 효과가 뛰어난 시술이며 그 덕분에 예전만큼 살이 안 붙게된다.
4. 체중 증량 다이어트의 요요 현상
간과하기 쉽지만, 요요 현상은 인체의 항상성 문제이기 때문에 급격한 체중 감량이 아닌 급격한 체중 증량이 일어날 때에도 일어난다. 일시적인 이유로 체중이 늘어나더라도 증량에는 한계가 있고, 증량 이전의 생활로 돌아가면 도로 이전 체중으로 돌아가는 것. 대표적으로 정형외과 사고로 입원한 경우에 체감할 수 있다. 재활 초기엔 몸을 움직이지 못하니 운동량은 0에 수렴하고, 주변에서 불쌍하다고 여기저기서 먹을 것을 사다 주면 자연스레 먹고 자고 먹고 자고... 하는 일상만이 반복된다. 당연히 체중이 10kg 쯤 불어나는 것은 일도 아닌데, 재활 후에 이전보다 적게 먹고 많이 움직이면 대부분은 입원 이전의 몸무게로 되돌아간다. 당연히 이전처럼 먹고 움직이면 입원 이전의 무게까지는 안 빠진다.[4]특히 저체중이거나 살이 찌지 않는 사람이 억지로 살을 찌우려고 하면 이런 요요 현상을 매우 자주 겪을 수 있는데, 단기간에 억지로 많이 먹어서 살을 찌워도 정작 식습관이 원상복구되면 그 체중이 유지되지 않고 도로 낮아지는 경우가 허다하다.
[1]
SBS 스페셜
#442의 소개문 및 방송 내용에서 인용.
[2]
단, 검증된 약도 있다. 웃긴 것은 그런 약들은 대한민국에서 판매금지다.(...) 가르시니아는 예외적으로 식약처 생리활성 등급 1등급을 받아서 쉽게 구할 수 있다. 직접적인 감량이 아닌, 더 이상 찌는것을 줄여주는 것이라 목적에 약간의 차이가 있다.
[3]
빠른 체중감량을 원하는 사람(뭐 빨리 빼기 싫은 사람이 얼마나 될까만은...)들이 빠지기 쉬운 함정이기도 하다. 지방을 빼는 것에 비해 훨씬 빠른 속도로 체중을 줄일 수 있지만 당연히 복구도 순식간이며 건강을 상할 가능성도 높다. 땀을 빼니 수분이 배출되어 체중이 줄어들고 이 줄어든 체중계 바늘을 보고 좋아한다. 그리고 수분을 섭취하면 체중은 원상회복. 물만 마셔도 살이 찐다는 게 이런 경우 아닐까 싶다. 보통 길거리 현수막에 ‘한달에 8kg 감량보장!’ 이렇게 적힌게 종종 보이는데 이러한 요법이라고 한다.
[4]
에티오피아의 보디족 남성,
모리타니의 여성 등 뚱뚱한 것이 부와 미의 상징인 곳에서는 연간 행사인 미남(최고 뚱보 남자)대회나 결혼식으로 위해 억지로 사육당하면서 살을 찌우는 경우가 있다.이런 경우 보통 행사가 끝나고 일상으로 돌아가면 급격한 체중 감량으로 돌아간다고.