| ⚗️ 유기화합물 (가나다순) |
| 유기화합물 - 탄수화물 | |||
| {{{#!folding [ 펼치기 · 접기 ] | <colbgcolor=#a0a0a0,#5f5f5f> 평면구조 | 알도스, 케토스, 피라노스, 푸라노스 | |
| 기하구조 | 아노머, 에피머, 변광회전 | ||
| 단당류(단순당) |
<colbgcolor=#c0c0c0,#3f3f3f> |
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| 삼탄당 |
알도스 -
글리세르알데하이드 케토스 - 디히드록시아세톤 |
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| 사탄당 |
알도스 -
에리트로스,
트레오스 케토스 - 에리두르로스 |
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| 오탄당 |
알도스 -
리보스,
아라비노스,
자일로스(크실로스),
릭소스 케토스 - 리불로스, 자일룰로스(크실룰로스) 디옥시당 - 디옥시리보스 |
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| 육탄당 |
알도스 -
알로스,
알트로스,
글루코스(포도당),
만노스, 굴로스, 아이도스, 갈락토스, 탈로스 케토스 - 프시코스, 프럭토스(과당), 소르보스, 타가토스 디옥시당 - 푸코스, 푸쿨로스, 람노스 |
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| 칠탄당 | 케토스 - 만노헵툴로스, 세도헵툴로스 | ||
| 팔탄당 | 메틸티오린코사마이드 | ||
| 구탄당 | 알돈산 - 뉴라민산 | ||
| 복당류(복합당) | 이당류 | 수크로스(설탕), 락토스(유당), 말토스(엿당), 트레할로스, 투라노스, 셀로비오스 | |
| 삼당류 | 라피노스, 멜레치노스, 말토트리오스 | ||
| 사당류 | 아카보스, 스타키오스 | ||
| 소당류 | 올리고당 | ||
| 다당류 | 글리코겐, 녹말, 셀룰로스(섬유소), 덱스트린 | ||
| 질화당류 | 글루코사민, 키토산, 키틴 | ||
| 할로겐화당류 | 수크랄로스, 플루오로디옥시포도당 | ||
1. 개요
glycogen (글리코겐)글리코젠이라고도 하며 포도당(글루코스)으로 이루어진 다당류다. 식물에 녹말이 있다면 동물엔 글리코겐이 있다. 1857년 프랑스의 클로드 베르나르 (Claude Bernard)가 발견했다.
2. 생체 내 기능
동물의 몸에서 에너지 저장용으로 쓰인다. 간과 근육에서 주로 만들어지고 뇌에서도 만들어져 세포질 속에 과립으로 저장된다. 간에는 2~10%, 근육에는 1~2%의 중량을 차지하고 있다. 몸 전체로 보면 근육의 비율이 압도적으로 높기 때문에 대부분의 글리코겐은 근육에서 발견된다.글리코겐은 지방과 마찬가지로 저장용 에너지원이지만, 장기간 저장용인 지방에 비해 글리코겐은 바로 에너지원으로 활용할 수 있는 저장 에너지원이다. 고강도 운동[1]이 일어날 경우 근육 내 글리코겐이 에너지원으로 사용되기 시작한다.
이처럼 글리코겐은 인체가 포도당을 필요로 할 때 분해되어 포도당을 공급하며, 이때 작용하는 호르몬은 글루카곤이다. 반대로 포도당을 글리코겐으로 만들어 저장하는데 쓰이는 호르몬이 인슐린. 그러나 지방과 비교해보면 당효율이 떨어진다. 여러 곳에서 만들어지지만, 간에서 만들어진 글리코겐만 분해되어 소모된다. 근육에서는 글리코겐이 간보다 적지만 근육 자체가 전신에 분포해 있어서 총량은 더 많다.
3. 글리코겐과 체중
대체로 글리코겐 1g이 근육에 저장되기 위해선 3g의 물이 필요하다. 보통의 성인 남성의 경우 글리코겐 500g(간에 저장된 100g+골격근에 저장된 400g)에 함께 저장되는 수분 1.5kg 정도까지 합쳐 약 2kg이 된다. 빠르고 강한 에너지를 내 줄 수 있는 대신 이런 구조 때문에 에너지 총량 대비 무게는 상당히 무거운 편이다.에너지 저장원으로서의 글리코겐은 인체의 지방대사에 있어서 일종의 완충작용을 한다. 과체중인 사람이 다이어트를 위해 식이를 조절하면 초기엔 체중이 상당히 빠른 페이스로 줄어들지만 이 경우엔 꽉꽉 차 있던 글리코겐과 함께 소모되어 나가는 물의 지분이 대부분이며, 이 글리코겐이 유의미한 만큼 고갈되어 끌어 쓸만한 에너지가 없어지고 나면 본격적으로 지방을 빼기 위한 싸움이 시작된다. 식이요법에 있어서 글리코겐의 재료인 탄수화물의 섭취량을 더 많이 제한할 수록 초반의 이 감량 추세가 더 가파를 수 있지만 결국 시작할 때의 글리코겐 총 용량이 같은 이상 칼로리 적자폭만 같다면 큰 의미는 없다. 반대로 평범한 사람이 명절을 맞아 평소보다 많이 먹었거나, 식이요법하던 사람이 다이어트 식단에 지쳤거나 외부 스트레스 요인이 생겨 과식을 해 버렸다면 역시 지방에 앞서서 함께 말라있던 글리코겐이 우선적으로 충전된다. 과식의 정도와 지속일수에 따라 한계는 있지만 일일 총대사량을 초과한 탄수화물을 약 2000칼로리(500g)로 상당량을 흡수해 줄 수 있기 때문에 그 길로 아예 손을 놓아 버리는 게 아닌 이상 피해를 최소화하며 되돌릴 수 있다.
문제는 이 기전을 모르는 사람에겐 이 때의 체중 증가가 기막히게 느껴져 멘탈이 깨질 수 있다는 것으로, 초과 2000칼로리를 7700칼로리/kg인 지방으로 환산하면 300g도 안 되겠지만 이 글리코겐+물은 2kg에 달하다 보니 "그렇게 열심히 하다가 하루 정신줄 놨다고 이렇게 된다고?" 같은 심리가 생기면 그 길로 다이어트를 포기할 가능성이 생기게 된다.(2kg은 개인의 페이스에 따라 다르겠지만 일반적으로 권장되는 정석 다이어트의 경우 약 1달 치의 노력에 해당한다.) 게다가 물이라 해도 1.5kg의 양은 1.5L 들이 페트병 하나 전체 분의 액체가 골격근 속에 들어차서 몸이 둔해졌다는 느낌이 강해지는데다, 불어난 간 때문에 상복부 팽만감도 늘어나는 등 미관에도 크게 영향을 주게 된다. 만약 근글리코겐 고갈상태를 엄격하게 유지하고 있다가 하룻밤 술자리라도 갖는 경우엔 염분과 알코올이 수분 보유량을 높여서 하루만에 체중 5kg가 리바운드되는 진귀한 경험도 할 수있다.
사실 이는 카보 로딩이라고 해서 스포츠계에서는 경기력 향상을 위해 출전 전날에 의도적으로 하는 것이기도 하고 특히 계체량이 중요한 격투기 계열에서는 회복기에 10kg 단위의 리바운드도 흔하게 일어난다. 하지만 이런 메커니즘을 알고 있는 입장에서도 리바운드는 썩 유쾌한 일이 아닌데 하물며 이런 현상을 모르면, 하루하루 보이는 미약한 진전으로 인내력을 가까스로 유지하고 있다가 이런 일을 겪을 때 멘탈에 정말 치명적일 수 있다. 그러니 이 사실에 근거하여 '눈에 보이는 만큼 망한 것이 아니다' 라고 마음을 다잡는 것이 중요하다. 다이어트를 시작할 때 글리코겐 분이 빠지며 빠르게 체중이 대폭 줄었듯이 과식을 오랜만에 했을 때에도 그 부분이 먼저 채워져서 체중이 팍 늘었다는 것을 안다면 불공평하다는 심리를 덜 수 있을 것이다. 어차피 체내 과충전 글리코겐은 30km 이상의 걷기만으로도 하루 만에 물과 함께 다 빠져버리니 운동량이 많다면 걱정할 것은 없고, 상황에 따라서 오히려 하루만에 몇 kg을 뺐다는 만족감을 느낄 수도 있다.
부피와 무게야 어쨌든 결국 에너지량은 최대 2000 칼로리 남짓[2]이므로, 균형있게 먹으며 칼로리 적자를 꾸준히 다시 유지하면 며칠 내[3] 로 원래대로 돌아올 수 있다. 글리코겐이 합성될 때(=과식한 날)엔 섭취한 물이 여기에 동원되느라 평소에 비해 섭취량 대비 소변량이 대폭 줄어들고 농도가 높아져 노랑색이 진해지며, 반대로 글리코겐을 다시 급격히 소진해 갈 때에는 이 물이 머물 곳을 잃고 빠져나오다 보니 이상할 정도로 소변량이 늘어 투명한 게 몸 어디선가 끝도 없이 나오는 듯한 체험을 할 수 있다.
4. 글리코겐 대사
5. 격투기에서
체급이 있는 격투기 선수의 경우 몸속의 글리코겐을 최대한 없애서 체중을 낮춰 계체량을 통과하고, 다시 단당류가 많이 든 음료를 이용해 글리코겐을 쌓아 본래의 체중으로 경기에 임하는 경우가 많다. 과당은 섭취시 바로 간 대사 작용을 통해 포도당과 글리코겐으로 변하기 때문이다. 즉 과당은 글리코겐을 채우는 데 가장 유용한 영양소다. 이를 리바운딩이라고 하는데, 일반인에 비해 근육량이 많은 격투기 선수들의 경우 많으면 10kg까지 리바운딩이 가능하다고 한다. 1:3 비율인 걸 이용하여 단순히 계산해 보면 2.5kg 글리코겐에 7.5kg의 물이 된다. 중량 자체가 파워를 실어주는데다 글리코겐이 근육이 에너지를 내는 걸 도와서 최대의 기량을 발휘할 수 있도록 한다.더불어 인터넷에 많이 나온 격투기 선수들의 빠르게 체중을 빼는 방법은 리바운딩을 전제로 한 글리코겐과 수분 빼기이기 때문에 일반적인 다이어트에 맞지 않다. 빠르면 하루, 늦어도 1주일 안에 요요가 돌아오는 다이어트 방법이기 때문. 사실상 다이어트도 아닌 블러핑이나 마찬가지다.
6. 여담
에자키 글리코가 굴에서 추출한 글리코겐으로 과자를 만들었기 때문에 사명을 여기서 따왔다고 한다.운동경기 며칠 전에 일부러 글리코겐을 빼는 방법이 있는데 글리코겐 로딩을 참고.
[1]
최대 산소 섭취(Vo2max)의 약 70%가 넘는 강도의 운동.
[2]
나름대로 근육을 키운 상태라면 좀더 많이 저장되었을 수는 있다.
[3]
건장한 남자가 하루 700 칼로리 덜먹는 건 그다지 어렵지 않다. 이 경우 불과 3일이면 원상복구 된다